Жипке жана жашка карабастан, ар бир адам шпагатка отура алат. Жипке тез отуруу үчүн, булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды тартпоо үчүн сунуу көнүгүүлөрүн гана эмес, жылынууну да кылдаттык менен машыгуу керек.
Көптөр жипке тез отургусу келет, бирок дагы деле болсо бул процессте кандайдыр бир чектөө коюуга болбойт. Ар кандай тек-жайы бар адамдар каалаган максатына ар кандай мезгилде жете алышат. Көпчүлүк учурда, натыйжага жетүү үчүн каалоо гана эмес, убакыт, чыдамдуулук жана эмгек талап кылынат.
Эгерде көнүгүү учурунда бир аз тартылуу оорусу сезилсе, анда кабатыр болбоңуз. Бирок, булчуңдарда катуу оору пайда болсо, машыгууну тезинен токтотушуңуз керек.
Күн сайын көнүгүүлөрдү жасап, көнүгүүлөрдү жай жана жайбаракат жасаңыз. Окутуунун узактыгы жарым сааттан кем болбошу керек.
Булчуңдарыңызды жылытуу үчүн ар дайым көнүгүү менен баштаңыз. Мүмкүн болсо чуркап барыңыз. Үйдө, аны чалкалап же аркан менен алмаштыра аласыз. Сунардан мурун он мүнөт ысык ваннага түшүү пайдалуу, жогорку температура булчуңдарды оңой сунууга жардам берет. Түз буттуу селкинчектер да ысыганга жакшы.
Жылытуу учурунда муундарды жана байламталарды даярдоо керек. Жамбаш муундарын жылытыш үчүн, бутту тизеге бүгүлүп, эки жакка буруш керек. Тамандын жана төмөнкү буттун айлануу кыймылдары жана дененин бурулуштары да жылытуунун милдеттүү бөлүгү болуп саналат.
Жылуу көнүгүүлөрдөн кийин, арканга тез отурууга жардам берген комплекске өтсөңүз болот. Көнүгүүлөрдү төмөндө жайгашкан ырааттуулукта аткаруу максатка ылайыктуу.
1. Бир бутту тизеден бүгүп, алдыга коюп, экинчи бутту артка коюп, түздөө. Артыңызды түз кармап, ар бир бутка 30 жаздан ийилүү жаса. Ар бир сабак сайын бутуңузду дагы жайганга аракет кылыңыз.
2. Буттарыңызды кенен жайыңыз. Биринде отур, досуңду түз карма. Мүмкүн болушунча ылдый түшүп, полго түшүүгө аракет кылып, жылмакай түрмөктөрдү 30 жолу жасаңыз.
3. Полдо отуруңуз, бутуңузду кыймылдатыңыз, тизеңизди капталга жайыңыз. 30 жолу жазгы кыймылдарды жасап, бутуңузду колуңуз менен басыңыз. Тизеңиз менен жерге жеткенге аракет кылыңыз.
4. Мурунку көнүгүүнүн позасында бутуңузду колуңуз менен кысып, алдыга бүгүлүп, ушул абалда бир нече секундага турууга аракет кылып, андан кийин түздөңүз. 3 жолу кайталаңыз.
5. Полдо отуруп, бутуңузду түздөп, байпагыңызды өзүңүзгө карай тартыңыз, бутуңузду колуңуз менен кармап, бутуңузду бүгбөй, көкүрөгүңүздү тизеңизге сунуңуз. Тартуу оорусу пайда болгончо бир нече секундага чейин эң төмөнкү абалда болууга аракет кылыңыз. 3 комплект жасаңыз.
6. Буттарыңызды кенен жайыңыз, колуңузду жерге коюңуз. Артыңызды жаап, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. 30 кайталоо.
7. Сплитке мүмкүн болушунча төмөн отуруп, бутуңузду кысыңыз, ордунан турууга аракет кылып жаткандай. Аларды бир нече секундага бекемдеп, андан соң эс алыңыз. Бир нече ыкманы колдонуңуз.
8. Шпагатка отуруңуз, бир аз жазыңыз, төмөнкү абалда бир нече мүнөт туруңуз. Эки бутка бүгүлүү. 3 комплект жасаңыз.
Бул көрсөтмөлөр жана көнүгүүлөр сплиттерге тез жана оңой кирүүгө жардам берет.
