Чыңалган булчуңдар жана жалпак ашказан эч качан модадан чыкпайт. Үйдө кыска убакыттын ичинде мыкты натыйжаларга жетише аласыз. Бул жерде сизге пайдалуу кеңештер жана атайын көнүгүүлөр топтому жардам берет.
Көнүгүүлөрдүн жыйындысы
Тескерисинче, төмөнкү абсыңызды натыйжалуу сордурууга жардам берген көнүгүү. Баштапкы абалы - чалкасынан жатып, колдору дененин боюна жайгашкан. Ичиңизди мүмкүн болушунча бекемдеп, акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 2-3 топтомдо 12-15 жолу кайталоо керек.
Сиздин кыйгач карындарды курууга диагоналдык тармал жардам берет. Полдо жатыңыз. Буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз. Колуңузду чыканакты бөлүп, мойнуңуздун артына коюңуз. Акырын денеңизди өйдө көтөрүп, оң чыканагыңыз менен сол тизеңизге жетиңиз. Баштапкы абалына кайтуу. Эми сол чыканак менен оң тизеге жетиңиз. Көнүгүүнү 3 сеткада 20-25 жолу кайталаңыз.
Нормалдуу бурулуш жогорку прессти сордурууга багытталган. Ал жакын турган абалынан аткарылат. Буттар тизеден бир аз бүгүлөт, колдор баштын артында жайгашкан. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн акырын көтөрүңүз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Көңүл буруңуз: көнүгүүнү аткарууда белди полдун бетине бекем басуу керек. Көнүгүү физикалык даярдыгына жараша 30-50 жолу кайталанышы керек.
Төмөнкү көнүгүү төмөнкү прессти сордурууга жардам берет. Полдо жатыңыз. Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүп, денеңиз менен тик бурч жасаңыз. Бул абалды 3-5 секундага бекитиңиз. Акырын бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү 3-4 жолу 3-4 жолу кайталаңыз.
Туура абс машыгуу
Жакшы абс жөнөкөй жана сордуруп алуу оңой деп эсептешет. Чындыгында, бул таптакыр андай эмес. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, такай машыгып, туура көнүгүү жасап туруу керек.
Булчуңдардын үстүңкү бөлүгү үчүн колду баса белгилөө менен отурган абалынан бутту көтөрүү негизги көнүгүүлөр болуп саналат. Мында кыймылдар вертикалдык жана горизонталдык тегиздиктерде натыйжалуу жүргүзүлөт. Бул көнүгүү ортоңку абсс оорусуна да ылайыктуу.
Дене түзүлүшү дагы жакшы. Көнүгүүнү атайын отургучта жасаса болот. Эгерде сиз отургучка отуруп, бутту ылдый жагына бекитип, андан кийин денени артка кыйшайтып, баштапкы абалына келсе, анда көнүгүү ортоңку басма сөзгө жана анын жогорку бөлүгүнө багытталат.
Төмөнкү прессти сордуруу үчүн, адистер бутту акырындык менен көтөрүп же жерге жатып бутту көтөрүп атайын отургучта көнүгүүнү сунушташат. Капталыңызда жатып же каптал бүгүлгөндөн бутту өйдө көтөрүү - бул капталдагы прессти насостоо үчүн эң жөнөкөй көнүгүүлөр.
