Музоо булчуңдары буттун маанилүү бөлүгү. Жакшы айдалган музоолор болбосо, буттар сөзсүз түрдө көрүнбөйт. Ушул себептен көптөгөн спортчулар төмөнкү булчуңдарга жана төмөнкү бутка жана санга өзгөчө көңүл бурушат.
Ал зарыл
- - машыгуу залы;
- - штанга;
- - текчелер;
- - куймак;
- - кулпулар.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүү жасоодон мурун бутту жакшылап жылытыңыз. Булчуң талчаларын сунбоо жана муундарды жакшы жылытыш үчүн, атайын созулган белгилерге 10 мүнөт бөлүшүңүз керек.
2-кадам
Турганда бутуңузга бүгүлүңүз. Андан кийин, бир нече жарым тигүүнү же мүмкүн болсо, жиптерди аткарыңыз. Сандын жана арткы буттун арткы бөлүгүн колуңуз менен жууруңуз. Бүттү, эми сиз негизги машыгууну баштасаңыз болот.
3-кадам
Штанга менен ийилүү. Бул негизги универсалдуу көнүгүү буттун булчуңдарына, анын ичинде музоо булчуңдарына таасир этет. Аппаратка канчалык көп күч жумшасаңыз, музоонун көлөмү ошончолук тез көбөйөт.
4-кадам
4 комплекттин ар биринде максималдуу салмак менен 10-12 жолу кайталап, аны топтомдон экинчи топко чейин кошуңуз. Андан кийин залды аралап, жакшы дем алыңыз.
5-кадам
Ийиндерине штанга көтөрүп музоолорду көтөрүңүз. Бул буга чейин музоонун булчуңдарын көбөйтүү үчүн атайын көнүгүү. Мындай учурда кабыктын тизилишине караганда салмагы бир аз көбүрөөк болушу керек. Ошентип, таяктан буттун манжаларынын астына кичинекей "блинчик" салып, салмакты далыңызга коюп, текчелерден артка кадам таштаңыз.
6-кадам
Төмөнкү буттун эсебинен гана манжаларыңызга көтөрүлүңүз. Сиздин милдети 15 кайталоо болуп саналат. Эгер ийгиликтүү болсоңуз, салмак кошуп, дагы бир топтомду жасаңыз. Жалпысынан кеминде 4 ыкма болушу керек.
7-кадам
Атайын тренажердо бут көтөрүүнү аткарып, натыйжаны бекемдеңиз. Айрым спорт залдарында стеллаждарга бекитилген блоктор бар, аларды ийиндин астына коюу керек жана жүктү жалтырак менен гана көтөрүү керек. Колдон келсе бул көнүгүүнү жасаңыз. Аны ушундай эле жол менен жасаңыз: 4 комплект, ар бири 15-20 эсе.
8-кадам
Салмак манжаларынын салмагы. Ден-соолугуңузга жараша 20-30 кг салмактагы жеңил штанганы кабыл алыңыз. Аны ийниңизге коюңуз. Бир бутту артка алып, экинчисин алдыга тартыңыз, аны бутка (манжаңызга) гана коюңуз.
9-кадам
Музоо булчуңдарынын чыңалгандыгын сезиңиз. Андан кийин алдыга кыймыл түзүп, бутуңузду алмаштырыңыз. Ошентип, залды эки жолу айланып өтүңүз. Бул сиздин машыгууңуздун сонун аягы болот.
