Булчуң жана май тканы табиятынан айырмаланып, бири-бири менен алмаштырылбайт. Булчуңдар денеде ачык-айкын көрүнүп турушу үчүн, майлуу булаларды мүмкүн болушунча ичке кылып гана кыскарта аласыз. Буга күчү менен кардио тренингинин айкалышы аркылуу жетишсе болот.
Нускамалар
1 кадам
Күнүмдүк рационуңузду уюштуруңуз. Булчуңдарды белоктуу азыктардан турган жетиштүү курулуш материалы менен камсыз кылуу керек. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн бир килограмм салмакка кеминде 2 грамм белок ичүү керек. Бул сумманы арык эт, жумуртка жана сүт азыктарын (май аз) жегенде аласыз.
2-кадам
Жумасына кеминде үч жолу машыгыңыз. Машыгуу күндөрүнүн ортосунда 48 саат эс алуу жетиштүү болот. Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрүн машыгуу күндөрү катары тандап алсаңыз, ыңгайлуу болот.
3-кадам
Күч көнүгүүсүнө чейин жылыныңыз. Колуңузду чыканак жана ийин муундарыңыз менен тегерек селкинчектерди жасоо, колуңузду жана манжаңызды сунуу жетиштүү. Бир калыпта туруп, дененин бир нече бурулушун жасаңыз. 10-20 жолу отургузуу.
4-кадам
Булчуңдардын ири топтору боюнча көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. Төшөк салгычка жакындап, бош тилкени ийниңизге коюп, туура ыкмага көнүү үчүн бир нече жолу терең чалкаңыз. 5 кг салмактагы блинчиктерден кийин 3 топтомдо 6-8 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Көкүрөк булчуңдарыңыз менен машыгыңыз. Скамейкада жатып, бош тилкени бир нече жолу көтөрүңүз. Андан кийин, 5 килограммдык блинчиктерди илип койгондон кийин, аларды көкүрөккө кысыңыз. 3-5 комплектти 8-10 жолу жасаңыз.
6-кадам
Деллифтингге өтүңүз, бул сиздин арткы булчуңдарыңыз үчүн таптакыр көнүгүү. Буттарыңызды ийиндин кеңдигине коюп, далыңызды түздөп, алдыга бүгүп, бүгүлбөй туруп, штанганы жерден алып, аны менен түздөңүз. 10 кг салмактагы блинчиктерге илинип туруңуз (көнүгүүнү натыйжалуу кылуу үчүн салмакты көтөрүңүз) жана 6-8 жолу 3-5 жолу жасаңыз.
7-кадам
3 комплектте 2-5 кг гантель менен 8-10 бицепс локонун жасап, колуңуздун булчуңдарын чыңдаңыз. Түз туруп, колуңузду чыканакка гана бүгүп коюңуз. Колдоруңузду кезектешип башыңыздын артына коюп, 8-10 трицепс көтөрүп жүрүңүз.
8-кадам
Дельтоиддик жана ичтин көнүгүүлөрү менен машыгууңузду бүтүрүңүз. Биринчисин ар тараптан иштеп чыгуу үчүн түз колуңуз менен капталга жантайыңыз, түз туруп, андан кийин жантайып, андан кийин ар бир колуңузду алдыга көтөрүңүз. Ар бир көнүгүү үчүн 8 кайталоодон турган 3 топтомду жасашыңыз керек. Абс менен иштөө үчүн 10-30 жантайыңкы лифт жасаңыз.
