Спорт залда туура машыгуу жана прогресс үчүн барга туура салмакты тезинен тандоо керек. Бул кийинки бардык ийгиликтерге гана эмес, спортчуну ашыкча жаракаттардан сактап калат. Ошентип снаряддын салмагын кантип тандайсыз?
Ал зарыл
- - штанга;
- - куймак;
- - текчелер;
- - кур;
- - курлар;
- - блокнот.
Нускамалар
1 кадам
Антропометриялык маалыматтарды өлчөө. Жалпысынан алганда, ар кандай окуу циклин баштоодон мурун, так максаттарды аныктоо керек. Эмне үчүн штанганы көтөрүү керек? Балким, сиз салмак жана күч топтоону каалайсыз, же жөн гана атаандашуу керек болушу мүмкүн. Бирок мүмкүн болушунча бойду жана салмакты өлчөө. Эки өлчөм тең маанилүү. Өлчөө датасын атайын окуу дептерине жазып коюңуз. Бул штанга орнотуу үчүн баштапкы чекит болот.
2-кадам
Штанга менен жыгылууну аткарыңыз. Өз салмагыңыздын 80% снарядга батырыңыз. Машыгуунун баштапкы этабында тараза 70 кг көрсөттү дейли. Андан кийин кеминде 55-60 кг илгичке илип коюңуз. Эгер булчуңдарыңыз жана сөөктөрүңүз толук чыңдала элек болсо жана штанганы ийниңизде кармоо кыйын болуп жатса, салмагыңызды 50 кгга чейин төмөндөтүп, ийниңизге сүлгү коюңуз. Сенин милдетиң ушул кабык менен кеминде 10-12 жолу жасоо. Эгер бардыгы жакшы болуп, сиз машыгууну улантууга жетиштүү болсоңуз, анда сиз туура салмакты таптыңыз. Эгер сизге жеңил көрүнгөн болсо, анда дагы бир түгөй жана kg кошуп, аны менен иштей баштаңыз.
3-кадам
Сиздин жеке салмагыңыздын кеминде 75% асып коюңуз. Экинчи штангдык көнүгүү - бул горизонталдык скамейкадагы штанганы басуу. Эми бул жерде отуруп калуу оңой болбойт. Бирок 70 кг жеке салмагы менен, бул көнүгүүдөгү штанга кеминде 50-53 кг болушу керек. Эгерде сиздин ийин куруңуз жана көкүрөгүңүз жакшы өнүккөн болсо, анда 55 кг же андан да көп кабык жасаңыз. Жүктөлгөн салмак менен кеминде 10-12 жолу аткарыңыз. Скакалка менен жүргөндөй эле, дагы бир жолу оңдоолорду киргизиңиз.
4-кадам
100% салмагыңыз менен өлүк көтөрүп жүрүңүз. Бул үчүнчү негизги татаал көнүгүү жана эң оор жана травмалык. Муну өтө олуттуу кабыл алыңыз. Оор атлетика курун жана атайын курларды колуңузга тагыңыз.
5-кадам
Штангага 70 кг коюңуз. Эгер жөндөмүңүзгө ишенбесеңиз, салмагыңызды өзүңүз каалагандай азайтыңыз. Жалпысынан техниканы өркүндөтүү үчүн биринчи жолу 50 кг менен жасай аласыз. 10 жолу жасай алганыңыздан кийин, маалыматтарды дептерге жазып алыңыз. Түзөтүүлөрдү киргиз. Сиздин сезимине жараша тилкесиндеги салмагын көбөйтүү же азайтуу.
