Ошентип, сиз машыгууну баштаганы жатасыз жана денеңизди иретке келтирип, спорттук көрүнүшкө ээ болуңуз. Сиз буга чейин спорт залды тандап, машыгуу программасын ойлонуп жатасыз. Күт, шашпа! Адегенде денеңиз машыгуу жүктөмүнө даяр болушу керек. Жана муну үй шартында дагы жасаса болот.
Фитнес залында толук машыга баштаардан мурун, булчуңдарыңыздын жаңы жүктөмгө минималдуу ыңгайлашуусуна бир аз убакыт бөлүшүңүз керек. Ал сизден каалоо жана убактыңыздын бир аз бөлүгүн талап кылбайт. Бул максаттар үчүн спортзалдын деле кереги жок - үйдө машыгуу мүмкүн.
Ошентип, сиз эң алгачкы этапта аткара турган программа:
- Жаткан кронштейндер (буттар отургучта) 3 X max.
- Squats 1 X max.
- Чөгүп жаткандар (тизеден) 1 X max.
Сол цифр - бул ыкмалар. Ал канча жолу "кадам таштап" көнүгүү жасаш керектигин айтат. Мисалы, биздин учурда, сиз бутуңузду ыргытып, белгилүү бир бурулушту токтоосуз жасадыңыз (күчүңүз бүткөнчө). Бул мамиле жасоо деп аталат. Андан кийин бир мүнөт эс алып, жерге жатып, бутуңузду отургучка же керебетке койдуңуз - кийинки кружкалар сериясы. Бул экинчи ыкма болот. Дагы бир мүнөт эс алып, үчүнчү ыкманы жасайбыз. "Макс". - кайталоолордун санын көрсөтөт: сиз үчүн мүмкүн болгон максимум.
Келечекте, сиз ушундай жүктү колдонуп, күчтөрдүн (булчуңдардын иштен чыгышы) белгилүү бир диапазондо бүтүшү үчүн колдоносуз, бирок азырынча булчуңдарыңызды мындай жүккө даярдашыңыз керек. Прессте үч сериядан (жакындоодон) кийин (бурмаланып жатып), сиз бир мүнөт тыныгып, өз салмагыңыз менен бир жолу скаут жасап, башкача айтканда, кошумча жүктөлбөй (50-100 … мүмкүн болушунча) жана андан кийин дагы бир мүнөт эс алыңыз.
Акыркы жолу жумшак түртүү: тизелеп отуруу. Ошондой эле ыкмадагы кайталоолордун максималдуу саны. Кийинкиси эмне? Андан кийин биз эртеси жана …. ооруганды күтөбүз. Көнүгүү булчуң талчаларыңызды бузду. Сиздин булчуңдарыңызда буга чейин мындай тажрыйба болбогондуктан, бул жаракаттар өзгөчө оор. Оору сиз баарын туура жасаганыңызды жана иштин чегинде болгонун билдирет. "Айыгуу" белгилүү бир күндөрдү талап кылат. Жаңы баштагандар үчүн оору 3-7 күнгө чейин сакталат.
Сиздин милдетиңиз - оору толугу менен жоголгондон бир күн өткөндөн кийин ушундай эле машыгууну кайталоо. Экинчи машыгуудан кийин оору тезирээк, үчүнчүдөн кийин тезирээк кетет. Бул комплексти оору басылгыча жасай бересиз жана жумасына эки жолу машыгууга мүмкүнчүлүк бар. Ошол. оору 2-күнү басылат же сиз аны таптакыр сезбейсиз. Бул сиздин абсыңызды жумасына 2-3 жолу машыктыра алаарыңыздын белгиси. Жана жумасына 1-2 жолу буттар жана төш. Буттар, жамбаштар, көкүрөктөр, эреже боюнча, чоңдугуна байланыштуу, ичеги-карынга караганда бир аз узунураак ооруйт.
