Күчтүү ийин муундары күнүмдүк иш-аракеттерде, айрыкча спортто өтө маанилүү. Дельтоиддик жана трапециялык ийин булчуңдарыңызды ошол аймакка такай көнүгүүлөрдү жасап туруу менен өнүктүрө аласыз. Муну кененирээк түшүнүү керек.
Ал зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - спорттук формалар;
- - горизонталдык отургуч;
- - күн керебети"
Нускамалар
1 кадам
Гантелдерди туруп туруңуз. Жеңил гантелдерди алыңыз. Эгерде сиз жаңы эле машыга баштасаңыз, анда алар 3-5 кгдан ашык болбошу керек. Буттарыңызды далыңыздан бир аз кененирээк коюп, артыңызды түз кармаңыз. Гантелдерди ылдый түшүрүп, колдоруңузду төмөн түшүрүңүз. Андан кийин, колдоруңуз ээк деңгээлине жеткенче же бир аз ылдый түшкөнчө, эки жагыңызга созуңуз. Бардык кыймылдар тегиз болуп, ийин курундагы максималдуу чыңалуу камсыз кылынат. Бул көнүгүүнү ар бир топтомдо 8-10 эседен кем жасаңыз.
2-кадам
Түртүү. Бул туура жасалганда чоң натыйжаларды бере турган классикалык көнүгүүлөрдүн бири. Ашказанда жатып, алаканыңызды алаканыңыз менен ылдый ийиндин аралыгы менен жатыңыз. Манжаларыңызды жерге коюңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Денеңизди полдон акырын көтөрүп, колдоруңуз толук узарганча көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Башында, сиз азыраак жасай аласыз. Кыймылдын чыңалуусун жана траекториясын сезүү маанилүү. Бул абдан натыйжалуу көнүгүү далы муундарын бекемдөөгө гана жардам бербестен, көкүрөк жана белди да өнүктүрөт.
3-кадам
Ийин муундарыңызды өнүктүрүү үчүн штанга менен машыгыңыз. Арка менен горизонталдык отургучка же отургучка отуруңуз. Штанганы алып, ийиндин деңгээлинде кармаңыз, чыканагыңызды ылдый түшүрүңүз. Эки колуңуз башыңызга толук жайылганча снарядды өйдө көтөрүңүз. Штанганы баштапкы абалына кайтарыңыз. Бир топтомдо 10 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Ар дайым жеңил салмактардан баштаңыз. 15 кг ашык эмес алып, снарядды акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Муну жума сайын жасап турууга аракет кылыңыз. Ийне муундары стресстин тынымсыз агымын сезгенде гана бекемделиши мүмкүн. Булчуңдар көтөрүлүп жаткан салмакка оңой эле көнүп кетишет. Ушул нерсени карап көрөлү. Ошондуктан, сиз дагы 8 жолу кыскартуу керек болот, бул жакшы окутуу үчүн жетиштүү болот.
5-кадам
Машыгуунун аягында муздатыңыз. Курсагыңыз менен жерге жатып, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз. Бул абалда термелген кыймылдарды алдыга жана артка жасаңыз. Муну 15-20 жолу кайталаңыз. Бул ийин муундарын бекемдөөгө жана жаракаттын алдын алууга жардам берет.
