Бицепсти (biceps brachii) үйрөтүү бодибилдингдин негизги милдеттеринин бири. Даярдалган бицепс адамдын денесинде абдан көрүнүктүү жана анын физикалык өнүгүүсүн көрсөтүп турат. Дененин ушул бөлүгүн өнүктүрүүнүн негизги көнүгүүлөрүн карап чыгуу керек.
Ал зарыл
- - ийилген тилке;
- - гантелдер;
- - жантайып отургуч;
- - "өзүңдү өзүңө тарт" симулятору;
- - бицепс окутуу программасы.
Нускамалар
1 кадам
Ар бир топтомдо катуу машыгыңыз. Бицепсти өстүрүүнүн ачкычы - машыгуу учурунда ашыкча жүктөмгө ("иштебей") жетүү. Аларды ар бир машыгуу учурунда стимулдап турсаңыз, бул булчуңдун тездик менен айдалуусуна түрткү болот.
2-кадам
Бицепс көнүгүүлөрүн жетиштүү тез аткарууга көнүңүз. Ылдамдык тез жана ошол эле учурда тез болушу керек. Изоляцияланган бицепс машыгуусу 15-25 мүнөттөн ашпашы керек. Чындыгында, бул дененин белгилүү бир бөлүгүн эффективдүү машыктыруунун маанилүү учурларынын бири.
3-кадам
Интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Аларга калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Бул бизге так өсүштү берет. Бицепс менен машыгуунун ортосундагы тыныгуу кеминде 2 күн болушу керек. Башкача айтканда, жумасына экиден ашык эмес машыгуу жасаңыз.
4-кадам
Машыгуу процессине 3төн ашык эмес интенсивдүү бицепс көнүгүүлөрүн кошуңуз. Кадимки ийилген штанганы баштаңыз. Тар кармоо менен алыңыз. Колдоруңузду 8-10 см аралыкка коюп, жай, көзөмөлгө алынган көтөргүчтөрдү жасаңыз. Кыймылдын аягында, снарядды көбүрөөк кысып, кошумча терс жүктү кошуңуз. Кеминде 8-10 орточо салмактагы кайталоолорду жасаңыз.
5-кадам
Ийилген скамейкада гантель көтөрүүнү аткарыңыз. Отургучта отуруп, эки колуңузга жеңил гантелдерди алып, аларды бир эле учурда көтөрүп баштаңыз. Бул ар бир колуңузду натыйжалуу иштеп чыгууга жардам берет. Кыймылдын жогорку баскычында иштеп жаткан булчуңдарды мүмкүн болушунча кысыңыз. Төмөнкү абалда колуңузду мүмкүн болушунча эс алдырыңыз. Ар бир колго 10 жолудан кем эмес 3 комплект аткарыңыз.
6-кадам
Спорт залда атайын тартылган машинаны табыңыз. Анын салмагы атайын устунга же арканга бекитилет. Снарядды эки колуң менен карма. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Салмакты ээкке жеткирип, чыканактарыңызды бүгүңүз. Жай ылдый түшүп, аягында булчуңдарды бошоңдотуңуз. Ар бир топтом үчүн болжол менен 8 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү бицепсти курууга гана жардам бербестен, билекке күч берет.
