Булчуңдарыңызды сунсаңыз, денеңиз ар дайым тонуска ээ болот. Сунуу көнүгүүлөрүн олуттуу көнүгүүдөн мурун жылытуу катары жасасаңыз болот. Эң негизгиси чараны байкоо керек, анткени булчуң чыңалуусу узак убакытка чейин дарыланат.
Моюн булчуңдарын сунуу. Бардык көнүгүүлөр туруктуу же отурган абалда жасалат, ар бири 10 кайталоо. Биринчиси: манжаларыңызды бириктирип колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Аны көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча төмөн бүгүү үчүн башыңызды басыңыз. Далыңызды кыймылдатпаңыз, далыңызды айлантпаңыз. Экинчиси: сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Башыңызды басып, ээгинизди көкүрөгүңүзгө багыттаңыз. Андан кийин аны солго буруңуз, ошондо ээк сол ийнине карай сунулат. Оң жагын кайталаңыз.
Үчүнчүсү: колдоруңузду чекеңизге жаап, башыңызды артка эңкейте бериңиз. Ийиндер жайбаракат бойдон кала берет. Төртүнчү: сол колуңузду маңдайыңызга коюп, башыңызды артка, андан кийин сол ийниңизге караңыз. Бешинчиси: тиешелүү ийинге тийгизүүгө аракет кылып, башты солго жана оңго бүгүү. Ийин бир эле учурда көтөрүлбөйт. Алтынчы: эң чоң амплитуда менен аракет кылып, башты солго жана оңго тегерек айлантуу. Кыймылдар жылмакай болушу керек.
Колдун жана ийиндин булчуңдарын сунуу. Бардык көнүгүүлөрдү 10 жолу кайталаңыз. Алгач, сол колуңузду сунуп, оң чыканагыңыз менен кармап, мүмкүн болушунча оң далыңызга жакын тартыңыз. Башка жагынан кайталаңыз. Экинчиден: колдоруңузду артыңыздагы кулпуга салыңыз. Бир колунун чыканагы өйдө, экинчи колу ылдый карайт. Мүмкүн болушунча үстүңкү чыканакты артка тартыңыз. Эгер ал дароо иштебей калса, анда ар бир колуңузду кезеги менен сунуңуз. Чыканакты өйдө көтөрүп, экинчи колуңуз менен басып, ийинге тийүүгө аракет кылыңыз. Үчүнчүсү: отуруп, колуңузду кулпулап, алаканыңызды жерге коюңуз. Денеңизди алдыга сунуп, колдоруңуз ордунда турсун.
Илгерилөөңүздү тездетүү үчүн, кыйын көнүгүүлөрдө сизге жардам бере турган окутуучу өнөктөштү табыңыз.
Ичтин булчуңдарын сунуу. Ар бир позицияда 15 секундага чейин кармаңыз, 5 жолу кайталаңыз. Биринчиси: курсагыңызга жатып, колуңузга көтөрүлүп, аркаңызды жаап алыңыз. Ичке булчуңдуу булчуңдарыңыздагы чыңалууну сезиңиз. Бул көнүгүү арткы булчуңдарга да ылайыктуу. Экинчиси: чөгөлө. Денени артка бүгүп, алаканыңызды жерге коюңуз. Үчүнчүсү: классикалык көпүрө көнүгүүсүн жасаңыз. Ийилген абалдан, алаканыңызга жана бутуңузга көтөрүлүп, көкүрөгүңүздү жана ичтиңизди өйдө көтөрүңүз.
Арткы жана белдин булчуңдарын сунуу. Бул көнүгүүлөр акыркы абалды 15-30 секунда кармап турганда эки жолу кайталанат. Биринчиси: бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, колдорду жайбаракат коюңуз. Жерге жетүүгө аракет кылып, акырындык менен белиңизди бүгүп баштаңыз. Дене салмагы манжаларга топтолгон, аркасы тоголок. Баштапкы абалга баягыдай жай кайрылып келиңиз. Экинчиден: белиңизди түз кармап, денеңизди бүгүңүз. Акырында, колдоруңузду тырмагыңызга сүйөңүз. Үчүнчүсү: колду ороп, төштү жана ашказанды түз бутка кысканга аракет кылыңыз.
Төртүнчү: тизелеп, анан жамбашыңызды таманыңызга түшүрүңүз. Түз колдоруңузду алдыга сунуп, жерге коюңуз, чекеңизди жерге тийгизип. Бул көнүгүү омуртканы акырын созот, сиз ушул абалда каалаган убакытка чейин зыянсыз жүрө аласыз. Бешинчиси: отур, бутуңду сун. Колуңузду өйдө сунуп, бутуңузга сүйөнүп, денеңизди аларга каратып коюңуз. Колдорду буттардын капталдарына койсо болот же буттарынан кармай алышат.
Дайыма машыгуу менен 1-2 айда кескин өзгөрүүлөрдү жасай аласыз.
Буттун булчуңдарын сунуу. Бардык көнүгүүлөр 2-3 жолу аткарылат, акыркы абалды 30 секунд кармайт. Биринчиден, баштоодон мурун күлүктүн позасына кирип алыңыз. Бир тизе алдыга, экинчи бут арткы манжаларда, түз. Жамбашыңыз менен жерге умтулуңуз. Экинчиси: баштапкы абал бирдей, бирок арткы бутуңузду жерге коюңуз. Колдоруңузду алдыңкы бутуңуздун капталына коюңуз. Жамбашыңыз менен жерге умтулуңуз. Үчүнчүсү: дененин абалы бирдей, бирок азыр билектер буттун капталында жатат. Аларды бутка жакыныраак жылдырышса, ошончолук жамбаш «ачылат». Төртүнчү: ийилген тизелериңизди бөлүп, буттарыңызды бириктирип отуруңуз. Колуңуз менен тизеңизди ылдый басып, аларды жерге түшүрүңүз.
