Спорт залы - бул ырахат жана жазылуу үчүн үзгүлтүксүз төлөмдөрдү талап кылат. Бирок көбүнчө биздин колубуздан келбей калган учурлар болот, же бизде убакыт жетишпейт. Мындай кырдаалдан чыгуунун жолу бар - үйдө окуу. Албетте, биз спорт залдагыдай натыйжаларга жетише албайбыз, бирок машыгууга олуттуу мамиле жасап, үйдө булчуң массасын көбөйтүү таптакыр мүмкүн.
Ал зарыл
- - 16-24 кг салмактагы кетлбелл
- - эки орто гантель
- - Эки оор гантель
Нускамалар
1 кадам
Бир чайнек жана төрт гантелди колдонуңуз. Чайнек орточо салмакта - он алтыдан жыйырма төрт килограммга чейин, гантелдер ар кандай көнүгүүлөр үчүн эки башка - орто жана оор салмакта болушу керек.
2-кадам
Ийинди куруу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз: - Ортоңку гантелдердин капталдарын түз абалда көтөрүңүз
- Түз абалда ортоңку гантелдердин көтөргүчтөрү
Heavy Dumbbell Ups: Ар бир көнүгүү үчүн ондон он эки жолу, алтыдан кайталаңыз.
3-кадам
Далыңызда иштөө үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз: - Оор абалда гантелдердин төмөнкү катарлары
- отургучка тизени коюп, четтелбелди алмаштыруучу төмөнкү таякчалар
- Белдин сөөгүнөн баштап сөөктүн деңгээлине чейин турган эки кол менен кетлелл катарлары Ар бир көнүгүүнү сегизден онго чейин кайталаңыз, ар бири бештен жакын.
4-кадам
Бицепсти көтөрүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз: - Ортоңку гантелдерди көтөрүп туруу
- Тизе менен чыканак менен орто гантелдерди кезек-кезеги менен көтөрүү: Ар бир көнүгүү үчүн ондон он экиге чейин, алтыдан кайталаңыз.
5-кадам
Трицепс куруу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз: - муштумга түртүү
- Орундукка тизе бүгүлгөн абалда орто гантель менен сунулган колдор
- Баштын артындагы ортоңку гантелдер менен колду кезектешип кеңейтүү Ар бир көнүгүүнү сегизден онго чейин кайталаңыз, ар бири беш комплект.
6-кадам
Абсстин үстүндө иштөө үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз: - Жаткан бойдон түз кыйналуу
- Кыйшайган абалда капталдагы кыйшайуулар
- Жатып жаткан бутту көтөрүү
- Туруктуу абалда капталга ийилүү Ар бир көнүгүүнү сегизден онго чейин кайталаңыз, ар бири бештен жакын.
7-кадам
Көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз: - Кең колго түртүү
- Колдорду кол менен чапкылап көтөрүп туруу. Ар бир көнүгүүнү сегизден онго чейин кайталап, ар бири алтыдан жасаңыз.
8-кадам
Музоолоруңузду сордуруу үчүн, салмакты көтөрүп, бир буттун манжаларында туруңуз. Бир бутуңуз менен көтөрүлүп, андан кийин күйүп кеткен сезим пайда болгончо тоңуңуз. Бул көнүгүүнү ар бири он бештен жыйырмага чейинки алты кайталоо жасаңыз.
