Супер держава деген эмне жана ал жалпысынан эмне үчүн керек? Күч индикаторлорунун өнүгүшү жана өсүшү тез булчуң талчаларынын көлөмүнүн көбөйүшү менен ажырагыс байланыштуу. Алар тышкы факторлорго каршы турууга жана аларды жеңүүгө жардам берген жарылуучу энергия үчүн жооптуу. Күчтүн өнүгүшү негизинен нерв жана булчуң системаларын жакшыртуу аркылуу жүрөт.
Зарыл
- - штанга;
- - оор дары топу;
- - өзүңүздүн максималдуу күчүңүздү билүү.
Нускамалар
1 кадам
Булчуң массасын өстүрүү үчүн бир нече субмаксималдык штаммдарды колдонуңуз. Бул үчүн колдонулган салмактардын салмагы мүмкүн болгон эң жогорку салмактын 85% түзүшү керек.
2-кадам
Көнүгүүлөрдү ийгиликсиз жасаңыз, башкача айтканда "Мен жасай албайм" дегенден кийин акыркы кайталоону жасашыңыз керек. Бул булчуңдардын диаметри өсүшүн камсыз кылып, керектүү физиологиялык стимулдаштырууга жетишүүгө мүмкүндүк берет. Ар бир топтомдон кийин, салмагын 5-10% га көтөрүңүз.
3-кадам
Ар бир көнүгүүдөн 5 комплект жасаңыз жана топтомдордун ортосунда бир мүнөткө жакын эс алыңыз. Эс алып жатканда сунуу сиздин күчүңүздү 19% га жогорулатат. Сабактардын жыштыгы жумасына эки жолу, булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы болот.
4-кадам
Стенддик пресс, штанганы ийдирүү, тик штангдык штанга, турган штанганы басуу, штрихтин катарына бүгүлүп, тикесинен туруу сыяктуу көнүгүүлөрдү тандаңыз.
5-кадам
Тесүү, жарылуучу күчтү өнүктүрүү үчүн ылдамдыкты күчөтүүчү көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Көнүгүүнүн бул түрүнүн экинчи аталышы - плиметриялык. Бул ыкмада булчуңдар алгач чоюлуп, андан кийин кескин жыйрылып, кинетикалык энергияны күч менен берет.
6-кадам
Бут булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, секирип секирүү, алдыга жана өйдө секирүү менен 50-70 см бийиктиктен секирүү. Көнүгүүлөрдү салмак менен аткарса болот. Колдун жана ийиндин булчуңдары үчүн секирүү менен түртүп көтөрүлүүнү же "кол чаап" түртүп көтөрүүнү, колдогу таяныч менен секирүүнү, көкүрөктөн оор медбол ыргытты. Плиометрикалык көнүгүүлөрдөн мурун муундарга жакшы ысытуу керек, анткени бардык күтүлбөгөн кыймылдар травмалык мүнөзгө ээ.
7-кадам
Бардык плиометрикалык көнүгүүлөр булчуңдар чарчаганча пайда болот. Сеткалардын ортосундагы аралыктар 5 мүнөт, топтомдордун саны үчтөн бешке чейин.
8-кадам
Эгер булчуң массасын көбөйтпөстөн, максималдуу күч-кубат топтоо керек болсо, изометриялык көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Бул статикалык абалда кыска мөөнөттүү максималдуу күч-аракеттерден турган көнүгүүлөр.
9-кадам
Чыңалуунун күчү максималдуу жүктөмдүн 95-100% түзүшү керек. Жакындоонун кайталанышынын саны бирден үчкө чейин, чыңалуунун узактыгы 12 секунддан ашпайт. Штаммдардын ортосунда 30дан 90 секундага чейин эс алыңыз.
