Көкүрөктү, ийиндерди жана колдорду жагымдуу кылуу үчүн, ошондой эле курсакты жана булчуң корсетин толугу менен бекемдөө үчүн ылдый жактан түртүп көтөрүү керек. Бирок алгач түртүп көтөрүүнү туура жасоону үйрөнүшүңүз керек.
Көнүгүүнүн бул түрү эркектерге да, аялдарга да көрсөтүлөт. Эске алуу керек, эгерде кээ бир эрежелер сакталбаса, анда көкүрөгүңүздө олуттуу тактар бар.
Түртүп көтөрүүнү кантип жасоо керек
Эгерде сиз полго түртүүнү кантип жасоону билбесеңиз, анда туура позицияны өздөштүрүүдөн баштаңыз. Колуңуздун алсыздыгынан жерге кулап калбоо үчүн, алгач дубалды же диванды түртүп көнүгүүнү бир нече жолу жасап көрүңүз. Көкүрөк булчуңдарын сезгенде, горизонталдык бетке өтсө болот.
Колдоруңузду жерге коюп, далыңыздан бир аз кененирээк жайыңыз. Алакандар ачык болуш керек, манжалар жогору. Буттарыңызды түздөп, манжаларыңызга таянып, денеңиз жип боюнча кандайча созулуп жаткандыгын сезип алыңыз. Ичиңизди бекемдеңиз, башыңызды артка таштабаңыз жана ылдый түшүрбөңүз, белдин бүгүлүп калбасына көз салыңыз. Ар бир булчуңду сезмейинче, түртүп көтөрүүнү туура жасай албайсыз.
Эми көнүгүүлөрүңүздү баштаңыз. Дем алуу менен, чыканактарыңызды бүгүп, полго мүмкүн болушунча төмөн чөгүп кетиңиз. Дем чыгарганда, колуңуз толугу менен узарганча жай көтөрүлүңүз. Жулкунуунун кажети жок, антпесе түртүп көтөрүүнүн эч кандай таасири болбойт. Булчуңдарыңызды да сунсаңыз болот. Эмнегедир катары менен 50 түртүп көтөргөнгө караганда, 5 комплектте 5 жолу толук түртүп көтөргөн жакшы.
Эч качан түртүп көтөрүп көрбөгөн жаңы үйрөнчүктөргө жаракат албоо үчүн алгач көкүрөк булчуңдарын чыңдоо сунушталат. Муну отургучтан өйдө көтөрүп же тизеңизге таянып жасасаңыз болот. Ошондой эле полдон түртүп көтөрүп, колуңузду муштумуңузга койгонуңуз оң.
Кантип жүктү көбөйтүү керек
Түртүлүштөрдү бир топ фокустуу кылуу үчүн, бир-эки нюансты эске алышыңыз керек. Мисалы, колдун далысынын кеңдиги классикалык орнотулганда, трисепс солкулдайт. Алаканыңызды бир кыйла кененирээк жайсаңыз, далыңызда, колдоруңуздун арткы бөлүгүндө жана көкүрөк булчуңдарыңызда көбүрөөк стресс болот.
Мындан тышкары, сиз түртүп көтөрүү үчүн колдоону колдоно аласыз жана колдонушуңуз керек. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн тирөөч алакандын астына, татаалдашуу үчүн - буттун астына коюлат. Ийинге жана төшкө болгон жүктү максималдуу көбөйтүү үчүн, манжаларыңызды төмөн отургучка коюп, колуңузду болушунча кеңири жайышыңыз керек. Даярдалган адамдар ийиндерине кошумча салмак алышат, мисалы, штангадагы "блинчиктерди" аркаларына коюшат.
Түртүп көтөрүүнүн артыкчылыгы - булчуңдар көнбөйт. Бул көнүгүүлөр эмчекти жакшы сордуруп, ошондой эле бир аз салбыраган сүт бездерин көтөрүп кете алат. Бирок көнүгүүлөрдү күн сайын жасабашыңыз керек, антпесе натыйжа терс болот. Булчуңдардын калыбына келиши үчүн жумасына үч жолу көнүгүү жасоо оптималдуу.
