Көкүрөктүн булчуңдарын чыңдоого багытталган көнүгүүлөр аялдар үчүн да, эркектер үчүн дагы окутуунун милдеттүү бөлүгү болуп саналат. Бул комплекс калыс жыныстагы адамдарга "табигый бюстту" пайда кылууга жардам берет, анын жардамы менен төштөр тарамыш жана ийкемдүү көрүнөт. Ал эми эркектер "болот" төштөрдүн натыйжасына жетишип, денелеринин рельефин өркүндөтө алышат.
Нускамалар
1 кадам
Стенддик пресс - бул эң натыйжалуу, бирок ошол эле учурда техникалык жактан жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири. Алгачкы бир нече машыгуу учурунда аны жардамчынын жардамы менен гана жасаңыз. Баштапкы абал: бутуңуздун эки жагына бекем жайгашып, спорттук отургучта чалкаңыздан жатасыз. Тилкени жогору көтөрүп, эки колдун ийининин кеңдигинде кармаңыз. Дем чыгарганда тилкени өйдө көтөрүп, дем алып жатканда көкүрөгүңүзгө акырындап түшүрүңүз. Арткы белдин ылдый жагындагы табигый ийилгендикти сактаганына көзүңүздү буруңуз: далы жана жамбаш скамейкага катуу басылышы керек.
2-кадам
Дагы бир популярдуу көнүгүү - полго түртүп көтөрүү. Баштапкы позиция: сиз алаканыңыз жана байпагыңыз менен жерге жатып, бутуңуз бириктирилгенде, ал эми колдоруңуз толугу менен узарып, далыңыздын кеңдигинде алыстайсыз. Дем алганда чыканагыңызды бүгүп, кабыргаңызды полго жакындатыңыз. Артыңызды түз кармаганга аракет кылбаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз, дем чыгарыңыз. Эгерде сиз кааласаңыз локалдаштырылуучу жүктү үстүңкү төш булчуңунун булчуңдары, анда буттарыңыз менен ромашкада түртүп жасаңыз. Тескерисинче, скамейкадан түртүп көтөрүү бул булчуңдун төмөнкү бөлүгүн жакшыраак өнүктүрүүгө жардам берет.
3-кадам
Отургучта жатып гантельдерди көбөйтүү көкүрөк булчуңдарынын гана эмес, өпкөнүн да көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Тар скамейкада жатып, ийниңизди эркин кыймылдатыңыз, гантелдерди колуңузга алыңыз. Муундардагы чыңалууну басуу үчүн чыканактарыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Дем алганда, колду капталга жайып, ийин менен түз сызык түзүңүз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтып, жүктү көкүрөк булчуңуна топтоого аракет жасаңыз.
4-кадам
Көнүгүү же баштын артындагы гантель катарынан тартылса, көкүрөк булчуңдарынын чыңалышына жардам берет. Баштапкы позиция: спорт скамейкасынан өтүп, жамбаш жамбаштын далысынан ылдый түшөт. Буттар жерде. Куралдар түздөлөт, колдор бир гантелди кысат. Терең дем алып, колду баштын артына ылдый түшүрүп, чыканактан бир аз бүгүңүз. Бир секундага токтоп, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылдын аягында гана дем чыгаруу керек.
