Ийкемдүүлүк бул муундардагы кыймылдын диапазону. Ар бир муун үчүн ар кандай болушу мүмкүн. Системалык көнүгүү муундарыңыздын максималдуу ийкемдүүлүгүн өрчүтүүгө жардам берет. Бул үчүн атайын көнүгүүлөр топтому иштелип чыккан, ал сунуу деп аталат. Ийкемдүүлүк температуранын жогорулашына жараша жогорулаган булчуң талчаларынын ийкемдүүлүгүнө байланыштуу болгондуктан, ийкемдүүлүктү өрчүтүү боюнча көнүгүүлөр булчуңдар ысыгандан кийин гана жасалат.
Нускамалар
1 кадам
Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн баштаардан мурун ийин, ийилүү, ийин жана жамбаш муундарында колу-бутун айлантуу менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Акырындап диапазонуңузду жана кыймыл чөйрөсүн көбөйтүңүз. Андан кийин ийкемдүүлүктү өнүктүрүү боюнча көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот.
2-кадам
Колдун жана ийиндин ийкемдүүлүгү. 1. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кысыңыз, андан кийин алдыга, оңго жана солго алаканыңызды алдыга карап түздөңүз. 2. Колдоруңузду отургучтун артына коюңуз, алдыга бир нече ийилүүнү жасаңыз. Мүмкүн болушунча колуңузду сунуп, жазгы селкинчекти аткарыңыз. 3. Кулпуңузда колдоруңузду артыңызга кысып, чыканактарыңызды түздөп, ийиндеринизди артка алып, колдоруңузду көтөрүңүз. 4. Сол колуңузду көтөрүп, чыканагыңызга бүгүп, алаканыңызды чалкаңызга коюңуз. Оң колуңуз менен сол колуңуздун чыканагына басып, ылдый түшүрүңүз. Колуңузду алмаштырыңыз.
3-кадам
Буттардын ийкемдүүлүгү. 1. Түз туруңуз. Колуңуз менен полго тийгизип, ага алаканыңызды коюуга аракет кылып жай ийиле бериңиз. Буттарыңызды бүгбөңүз. 2. Бир бутуңузга туруп, экинчисин бүгүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Буттарын өзгөртүү. 3. Бир бутуңузда туруп, экинчи буттун бутун ошол эле колуңуз менен алып, акырындап капталга сунуңуз. 4. Полдо отуруңуз, бутуңузду болушунча жайыңыз, алдыга жай ийилип, көкүрөгүңүз менен жерге жатып алыңыз. 5. Өпкө. Алаканыңызды бутуңуздун эки жагына жерге коюңуз. Алаканыңызды жерден көтөрбөй, бутуңузду түздөңүз.
4-кадам
Torso ийкемдүүлүгү. 1. Бутуңузду алыстап туруңуз, оң бутуңузга бүгүлүп, согончогуңузга колуңуз менен тийип, бутуңузду алмаштырыңыз. 2. Алга эңкейип, ийиндериңизди колуңуз менен кармаңыз, колуңуз менен жардам берип, чекеңиз менен бутуңузду тийгизүүгө аракет кылып, бир нече жаздуу ийилүү жасаңыз. 3. Таманыңызга отуруп, колдоруңузду өйдө көтөрүп, чалкалап, жерге жатыңыз. 4. Тизе бүгүп, аларды мүмкүн болушунча кеңири жайып, сөөктөрүңүздү бири-бирине параллель коюп, билектериңизге таянып, алдыга бүгүңүз.
