Бөксөнүн сырткы көрүнүшүн жакшыртуу үчүн аялдар атайын көнүгүүлөрдүн комплексин аткара алышат. Гантель же штанга менен иштөө керек, болбосо булчуңдардын өсүшү байкалбайт. Дал ушул булчуңдардын толуктугу жамбашка тегерек форма жана ийкемдүүлүк берет.
Бир буттуу өпкө - бул жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган эң популярдуу жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Аны гантель же штанга менен жасаса болот. Баштапкы абалда, буттар буга чейин ийиндин кеңдигинде. Эгерде штанганы колдонсоңуз, анда аны ийниңизге коюңуз. Эгерде гантелдер болсо, анда колду дененин туш тарабына түшүрүңүз. Денеңизди түз кармап, алдыга кеңири кадам таштаңыз. Алдыңкы жамбаш полго параллель болуп, бардык салмагыңызды көтөрөт. Эгерде сизде жетиштүү деңгээлде даярдык жок болсо, тизе муунуңузду жабыркатпоо үчүн аз жумушчу салмактан баштаңыз. Артка тизе басканда полго тийбейт. Бир аз кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
Глутеалдык булчуңдарды өнүктүрүү үчүн "көпүрө" көнүгүүсү. Далыңызда жатып, колдуңузду тулку боюңузга параллель коюп, бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Дем алганда, бөксөлөрүңүздү еденден жулуп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, бир нече секундага чейин абалда кармаңыз. Глутеалдык булчуңдарыңыздагы чыңалууну сезиңиз. Бул көнүгүү салмаксыз аткарылгандыктан, күйүп-жанган сезим пайда болгончо, бир нече жолу катары менен жасаса болот. Көпүрөнү бутуңуз менен отургучта отургузсаңыз болот.
Тамак-аштагы белоктун жетиштүү көлөмү булчуңдардын ийгиликтүү өсүшүнүн ачкычы. Сүт азыктарын, майсыз этти жана балыкты көбүрөөк жегиле. Машыгуудан мурун жана кийин белок коктейлдерин ичип алыңыз.
Deadlift - бул төмөнкү буттун жана арткы булчуңдардын ар тараптуу көнүгүүсү. Жамбашты мыкты иштеп чыгат. Штанганы бутка жакын жерге коюңуз. Бутту кенен кой, байпак куймакка тийиши керек. Арткы көнүгүү бою түз позицияны кармайт. Отуруп, барды кенен карманыңыз. Штанганы параллель көтөрүп жатканда чалкасынан туруңуз. Тилке сөөктөрдү бойлоп жылышы керек. Бул көнүгүү омуртка ооруларына каршы.
Ийгиликке жетүү үчүн, салмактын салмагын акырындап көбөйтүңүз. Эгер белгилүү бир салмак менен 10-15 жолу көп кыйынчылыксыз жасай алсаңыз, анда аны көбөйтүүгө мезгил келди.
Ошондой эле, тренажерлордо жамбаштын булчуңдарын шилтей аласыз. Бул үчүн асыл тукум креслосун, кроссоверди жана төмөнкү ролик тренерди колдонуңуз. Биринчи көнүгүү үчүн кресло тренажерунда отуруп, сөөктөрүңүздүн сырткы капталдарын роликтерге жөлөнүңүз. Ашыкча абалда кармалып, жүктүн каршылыгы аркылуу бутту капталга жайа баштаңыз. Тренажердун арты канчалык ийилген сайын, глутеус булчуңунун ортоңку бөлүгү көбүрөөк жүктөлөт. Эгер ал тик болсо, gluteus maximus булчуңу иштейт. Жамбашка кийинки көнүгүү - бутту артка шилтөө. Төмөнкү колго арналган атайын машыктыруучуну колдонуңуз. Ага каратып туруңуз, бир буту стендде, экинчиси роликке таянат. Дем алганда, ошол бутту мүмкүн болушунча артка алып кетиңиз. Ашыкча абалда бир нече секунд кармаңыз жана бутту ылдый түшүрүңүз.
Эми, ошол эле тренажердо бутту капталга буруңуз. Бул жолу ага жантайыңыз, роликти жумушчу бутуңуз менен капталга көтөрүңүз. Жулкулдаба, көнүгүүнү жай жасоого аракет кыл. Бардык селкинчектерди ошондой эле кроссоверде, төмөнкү блок машинасында жасоого болот. Бул учурда, жүктүн ролун төмөнкү блок аткарат - темир шнурдагы бут манжета.
