Көкүрөк булчуңдары штанга, гантель, атайын тренажерлор жана түртүп көтөрүү жардамы менен иштелип чыгат. Гантель булчуңдардын кысылуусун сунуу менен айкалыштырууга мүмкүндүк берет, бул булчуңдардын эффективдүү иштешин шарттайт. Эркектер үчүн, адатта, көкүрөк аймагынын көлөмүн жана аныктамасын көбөйтүү маанилүү. Аялдар үчүн жогорку көкүрөк булчуңун жакшы абалда кармоо маанилүү. Анын көлөмүнүн белгилүү бир көбөйүшү аялдын төшүн көрүнөө көтөрүп, чоңойтот да.
Нускамалар
1 кадам
Гантелдерди колдонуп, үстүңкү көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, пресстерди жана жайылууларды горизонталдык скамейкада жана 30-45 градус кыйгаюу менен орундукта жаткан абалда жасоо керек. Кармоо алакандын ичине карай же бирдей тегиздикте болушу мүмкүн. Булчуңдарды бир аз башкача иштеткенде, эки кармоонун эки вариантын тең алмаштырыңыз.
2-кадам
Төмөнкүдөй басыңыз. Ар бир колуңузга гантелдерди алыңыз, гантелдер ийниңиздин үстүндө тургандай кылып колдоруңузду бүгүңүз. Дем чыгарганда гантельдерди өйдө кысыңыз - алар бири-бирине тийип турушу керек - чыканагыңызга бир аз ылдый ийилип. Андан кийин акырындык менен, дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылдын жүрүшүндө көкүрөк булчуңдарыңызды билип, кыскартыңыз. Басып, горизонталдык отургучта да, жантайыңкыда да.
3-кадам
Электр өткөргүчтөрүн жасоону унутпаңыз. Гантельдерди алыңыз, полго перпендикуляр колуңузду түздөңүз. Дем алганда, акырындык менен колдоруңузду эң төмөнкү ыңгайлуу деңгээлге жайыңыз, чыканактар бир аз бүгүлөт. Андан кийин, демин чыгарып жатканда, гантелдерди бириктирип, колдоруңузду баштапкы абалына көтөрүңүз. Көнүгүүнү колдун ар кандай бурулуштары менен жасаңыз жана отургучтун жантайын өзгөртүңүз.
4-кадам
Көкүрөктүн үстүңкү жагында кошумча жумуш жасоо үчүн, бир нерсени тартып алыңыз. Эки колуңуз менен бир гантелди алыңыз. Горизонталдык скамейкада жатыңыз. Колдоруңузду жерге тике көтөрүп, чыканактарыңызды бир аз бүгүп, ошол абалда бекиңиз. Жай, абдан жакшы башкарылган кыймыл менен колуңузду башыңыздын артына ылдый түшүрүп, сиз үчүн эң төмөн чекитке чейин түшүрүңүз. Андан кийин акырын, жулкулдабай, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Ушул эле кыймылды отурганда да жасаса болот.
5-кадам
Эркектер үчүн пресстөө үчүн варианттарды кошуу сунушталат орундукка тескери жантаюу менен, б.а. баш жамбаш деңгээлинен ылдый болушу керек. Бул көкүрөк булчуңдардын төмөнкү боосун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
6-кадам
Аялдар колдоруна гантел менен секире алышат. Түз туруңуз же отуруңуз, далыңызды түздөңүз. Ар бир колуңузга гантель алып, колду полго параллель жайыңыз. Колуңуз менен бир аз амплитуда менен каршы же тегерек кыймылдарды жасаңыз.
