Гантел менен машыгуу көпчүлүк адамдар үчүн жеткиликтүү. Системалык көнүгүүлөр менен булчуңдардын күчү жана көлөмү көбөйүп, дененин жалпы чыдамдуулугу жогорулайт. Муундардын кыймылын жана кыймылдуулугун координациялоо жакшырат, фигура кооз формага ээ болот. Машыгуунун бул түрүн спорт залга бара албаган адамдар тандайт. Гантель көнүгүүлөрү бардык негизги булчуң топторун иштеп чыгат.
Машыгуудан мурун
Салмакка машыгууну он алты жаштан жогоркулардан, доктурдан кеңеш алгандан кийин баштоо керек. Эгерде сиз башталгыч болсоңуз, жүктү акырындык менен көбөйтүп, жеңил салмактан баштаңыз. Сессияны баштаардан мурун, жок дегенде 5 мүнөт жылынууну унутпаңыз.
Ар бир гантель көнүгүүсү бир жол менен кеминде 10 жолу жасалат. Демиңизди кылдаттык менен караңыз: чыңалуу, дем чыгаруу, эс алуу, дем алуу. Көнүгүү техникаңызды көзөмөлдөө үчүн, күзгүнүн алдында машыгыңыз. Ар бир топтомдон кийин болжол менен 60 секунд тыным. Сессиянын аягында булчуңдар тез калыбына келиши үчүн созулганды унутпаңыз.
Иштеп чыгуу
Ийин курун бекемдөө үчүн гантельдерди тик көтөрүү жүргүзүлөт. Техникасы: буттар ийиндин кеңдигинде, тизелер бир аз бүгүлгөн. Гантельдерди ээкке чейин көтөрүп, дем чыгарганда бир аз кармалып, колду баштапкы абалына түшүрүү керек.
Көкүрөк булчуңдары гантелдер менен скамейка прессинде кемчиликсиз иштейт. Аткаруу ыкмасы: жерге жатып, гантельдерди көкүрөктүн үстүнөн кармаңыз, колдоруңуз жогору көтөрүлдү. Дем чыгарганда гантельдерди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз.
Кийинки көнүгүү негизги, башкача айтканда, булчуң булчуң топторун камтыйт - бел, жамбаш, жамбаш. Көнүгүү гантельди лифтлифт деп аталат. Техника: түз туруңуз, бутуңуз далысынын кеңдигинде, тизеңиз бир аз бүгүлгөн, колубузга гантель кармаганбыз. Алга эңкейип, гантелдерди тизеден 5-6 сантиметр ылдый чекитке түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көңүл буруңуз - артыңызды байкаңыз! Бул көнүгүү ыңгайсыздыкты жаратпашы керек.
Бицепсти бекемдөө үчүн балка жана гантель менен машыгуу эң сонун. Техника: түз туруңуз, колду гантель менен тигилген жерде кармаңыз, эми алаканыңызды денеге карай бир аз буруңуз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз, ал эми колдун чыканактан жогору турган бөлүгү денеге бекем басылышы керек. Баштапкы абалына кайтуу.
Колдорду кооздоо үчүн сөзсүз трисепс үстүндө иштешиңиз керек. Бул булчуң үчүн гантельдер менен отурганда француз прессасы жасалат. Аткаруу ыкмасы: отургучта отуруп, бир колду баштын артына өйдө көтөрүңүз. Акырын колуңузду чыканакка бүгүп, гантельди башыңыздын артына түшүрүңүз, баштапкы абалына кайтыңыз.
