Гантель гимнастикасы ыңгайлуу, анткени аны үйдө жана спорт залдарында кичинекей спорттук шаймандар менен ийгиликтүү колдонсо болот. Гантелдер менен машыгуу колдун бардык булчуңдарын бөлүп салууга мүмкүндүк берет. Колуңузду гантель менен көтөрүү үчүн, ар бир көнүгүүдө 4-6 топтомду 6-12 жолу кайталоо керек.
Ал зарыл
Гантельдер - 2 даана
Нускамалар
1 кадам
Бицепсти өстүрүү үчүн, гантел менен колду бүгүңүз: - Баштапкы абал (ip) - туруп, бут ийиндин кеңдигинде. Денени бойлото колдор, чыканактар денеге басылып, ылдый жактан гантель кармоо. Бир эле учурда же кезектешип бицепске арналган гантелдерди көтөрүңүз. Колуңузду түз кармаңыз, билегиңизге дал келиңиз. Көнүгүү учурунда ийилбөөгө жана термелбөөгө аракет кылыңыз. Дем чыгарганда, колду гантель менен акырын ipге түшүрүңүз. Бицепстин ар кандай бөлүмдөрүн иштеп чыгуу үчүн, гантелдерди көтөрүп жатканда абалын өзгөртүңүз. Көнүгүүнүн варианттары: гантельдерди көтөрүп көтөрүп көтөрүү жана гантельдерди колду ичине каратып, алакандар бири-бирине каратып көтөрүү. - I. б. - скамейкада отуруу, буттары кеңири. Оң далыңызды чыканактын өйдө жагына, оң саныңыздын ички бетине коюңуз. Сол колуңузду тизеңизге коюңуз. Оң колуңузду гантель менен ийинизге ийип, акырын ылдый түшүрүңүз. Сол колуңуз менен дагы ошондой кылыңыз.
2-кадам
Трицепсти өстүрүү үчүн, гантел менен колду сунууну аткарыңыз: - I. б. - отургучта же отургучта, артка түз. Гантелдерди колдордун арасынан кесип өтүңүз. Башыңызга гантел менен колуңузду түздөңүз. Дем алганда, билегиңизди башыңыздын артына түшүрүңүз. Чыканактары кыймылсыз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайылтпоого аракет кылыңыз. Дем чыгарганда колду өйдө көтөрүңүз.- Оң тизеңизди жана оң колуңузду отургучтун үстүнө коюңуз. Тулку полго дээрлик параллель болуп саналат. Түз карап. Сол колуңузга гантель алып, түздөп, денеңизге басыңыз. Дем алганда колуңузду чыканакка бүгүп, дем чыгарганда түздөңүз. Чыканагыңызды түшүрбөөгө же тулку боюңуздан алыс кетпөөгө аракет кылыңыз.
3-кадам
Билектерди өйдө көтөрүү үчүн, гантел менен колду бүгүп жана сунуп жасаңыз: - отургучка отуруп, тизелериңиздин жазылыгында, бири-бирине параллель. Ички бетиңизди жогору көтөрүп, билегиңизди саныңызга коюңуз. Theеткаларды ылдый түшүрүңүз. Гантель щеткаңызды көтөрүп, I. P.ге кайтыңыз. - i.p кабыл алуу мурунку көнүгүүдөгүдөй эле. Билектериңизди өйдө каратып буруңуз. Гантель колдоруңузду бүгүп, бүгүп алыңыз.
