Бир гантел менен машыгуу бекер салмак менен баштоонун эң жакшы жолдорунун бири. Мындай ыкма көнүгүү техникасын жакшыраак түшүнүүгө, оптималдуу салмакты тандап алууга, ошондой эле каалаган булчуң топторун сезүүгө мүмкүндүк берет.
Бир гантел менен машыгууда булчуң топторун насостоо эки эсе көп убакытты талап кылаарына карабастан, алар дагы деле болсо кабыл алышат. Алардын жардамы менен техниканы жакшыраак топтоп, керектүү булчуңдарды жүктөй аласыз. Көнүгүүнү туура жасай албасаңыз, ашыкча салмак кошуунун же башка шаймандарды пайдалануунун эч кандай мааниси жок. Тренингдин эффективдүүлүгүн төмөндөтүүдөн тышкары, жаракатка дагы алып келиши мүмкүн.
Мисалы, эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири - бицепс тармал. Аны оор штангаларда штанга менен аткарып, сиз белиңиздин, буттарыңыздын жана башка булчуңдарыңыздын кыймылына эрксизден жардам бересиз, башкача айтканда, штанганын салмагын бүт денеңиз менен көтөрөсүз. Эгерде сиз ар бир колуңуз менен кезектешип иштесеңиз, анда туура эмес аткаруу ыктымалдыгы азаят, анткени салмагы азыраак жана аткарууга көңүл топтой аласыз.
Негизги көнүгүүлөр
Мындан тышкары, бир гана гантель менен иштөөгө арналган көнүгүүлөр бар. Эң белгилүү кишилердин бири - катардын эңкейиши. Колуңуз менен тизеңиз менен скамейкага жөлөнүп, экинчи бутту бир аз капталга коюңуз. Бири-бирине бурулган чекиттер үч бурчтукту түзүшү керек. Андан кийин гантелди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз (белдин эң кең булчуңун сунуу керек), андан кийин аны белге карай тарта баштаңыз. Бул көнүгүү сиздин белиңизди байкаларлык кеңейтет.
Кийинки көнүгүү - бул ылдый жактан гантель катары. Жабдууну жерге коюп, бутуңузду кең жайып терең отуруңуз. Бул учурда байпактарды 45 градус бурчка буруш керек (тизелер ошол эле багытта). Андан кийин гантелди эки колуңуз менен кармап, жай ордунан туруңуз. Бул көнүгүү кадимки скватка үчүн мыкты алмаштыруу болуп саналат. Бул жамбашты жана тарамыштарды жакшы иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Изоляцияланган көнүгүүлөр
Ошондой эле, бир гантелдин жардамы менен трицепсти жакшы иштеп чыгууга болот. Ал үчүн алдыга эңкейип, бир колуңуз менен отургучка таяныңыз. Бул учурда дене бир бурчта болушу керек. Гантель алып, чыканагыңызды жамбашка алып келип, колуңузду бүгүңүз. Андан кийин билегиңиз полго параллель тургандай кылып сунуңуз. Бул татаал көнүгүү, андыктан жеңил салмактарды колдонуу керек.
Эгер бицепс менен машыгууну кааласаңыз, анда локон сиз үчүн. Отургучта отуруп, бутуңузду жерге бекем коюңуз. Гантель алып, чыканагыңызды саныңызга коюңуз. Колду аягына чейин бүгбөй, акырын ылдый түшүрүп, андан кийин кайра көтөрүңүз. Бицепс гана катышкандыгын текшериңиз. Акырындап гантелдин салмагын көбөйтүп алыңыз. Машыгуунун туура техникасын байкоо өтө маанилүү, антпесе байламталар катуу жабыркашы мүмкүн.
