Көп адамдар белиңизди жана колдоруңузду кантип күчтүү кылып, булчуңдарды чыңдап, денеңизге жагымдуу көрүнүш берүүнү ойлонушат. Эгер сиз алдыга бекем максат койсоңуз, анда үйдө белдин жана колдун күчтүү булчуңдарын кура аласыз. Бул үчүн сизге туруктуулук жана эрктүүлүк гана керек.
Нускамалар
1 кадам
Арка жана колдун булчуңдарын бир мезгилде өнүктүрүүгө арналган көнүгүүлөрдүн комплексин тандаңыз. Көпчүлүк арткы көнүгүүлөр бир эле учурда кол булчуңдарыңызга пайдалуу. Мындан тышкары, колду насостоо оңой, адатта, алар жүктүн басымдуу бөлүгүн көтөрүшөт. Андыктан, үйдө спорт менен машыгып жатып, белиңиздин булчуңдарына көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылыңыз.
2-кадам
Машыгууңузду ысытуу менен баштаңыз. Алгач башыңыз, денеңиз, колуңуз менен ар кандай багытта бир нече айланма кыймыл жасаңыз. Андан кийин 8-10 тулкулардын бүгүлүшүн, ийилишин жана өпкөсүн бир катар жасаңыз. Бул ысытуу булчуңдарды жылытып, аларды негизги машыгууга даярдайт.
3-кадам
Тилкеде тартылуучу нерселерге өтүңүз. Алгач, горизонталдык тилкени алаканыңызга каратып кармаңыз, колуңуз далысынын кеңдигинде болушу керек. Төмөндө жана көтөрүүдө бирдей минималдуу ылдамдыкта жулкуп турбай, жулкуп туруу. Дем алганда бир калыпта дем алыңыз, денеңизди көтөрүңүз, дем чыгарганда түшүрүңүз.
4-кадам
Бардын айланасын өзгөртүңүз - алаканыңыз менен алысыраак кармаңыз. Денеңизди өйдө көтөрүп, башыңыздын арты (мойнуңуздун арты) таякка тийиши керек. Эң жогорку чекитте бир секунд кармаңыз. Көнүгүүнү так жасаңыз, бутуңузду салбаңыз. 3 жолу тартылуу менен баштап, 30-40ка чейин иштеңиз. Бара-бара колуңузду кеңирээк жайыңыз.
5-кадам
Жерден түртүп көтөрүүнү баштаңыз. Сиздин муштумдарды басып, бул сиздин арткы булчуңдарды натыйжалуулугун жогорулатат. Дем алганда акырындап ылдый түшүрүңүз жана демиңизди жай чыгарыңыз, кечиктирбестен, дем чыгарганда көтөрүлүңүз. Бир топтомдо 4 жолу түртүп көтөрүүдөн баштаңыз. Андан кийин колдоруңузду башыңыздын астына коюп, курсагыңызга 20-30 секунд жатыңыз.
6-кадам
Турган ордуна кайтуу. Гантелдерди колуңузга алыңыз, далыңызды түшүрүңүз. Далыңызды айландырыңыз - ийниңизди көтөрүп, артка тартып, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин ийиндериңизди тескери жакка буруңуз. 10-12 айланууну жасаңыз.
7-кадам
Тизеңизди отургучка же башка таянычка коюңуз. Сан жана төмөнкү бут оң бурчту түзүп, арткы таянычка карата 45º бурчта болушу керек. Жакынкы колуңуз менен таянычка таяныңыз, экинчи колуңузга гантел алыңыз, гантел менен колуңузду алакан менен сизге буруш керек. Колуңузду ылдый түшүрүңүз, далыңызды эс алыңыз. Дем алганда, гантелди өйдө тартып, чыканагыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Далыңызды көтөрүңүз. Бул сиздин арткы булчуңдарыңыздын максималдуу чыңалышын камсыз кылат. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Колдун жана ийиндин гана кыймылдашы керек. Ар бир колуңуз менен 20 пресс жасаңыз.
8-кадам
Ашказаныңызда жатып, бутуңузду бекемдеңиз (мисалы, шкафтын же отургучтун астына коюп), колду баштын артына коюңуз. Артыңызды акырын жайып, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн 15-20 жолу көтөрүп, түшүрүңүз.
