Кооз төштөр аялдардын гана укугу эмес. Кең, булчуңдуу көкүрөк жана күчтүү күчтүү колдор чыныгы эркектин өзгөчөлүктөрү. Спорт залдарында спортчулар көөнөрбөс өжөрлүк менен машыккан дененин үстүңкү бөлүгү. Каалаган максатка мүмкүн болушунча тезирээк кантип жетүүгө болот? Бул жагынан көкүрөк жана колдун булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөр жардам берет.
Ал зарыл
- - Скотт отургуч;
- - горизонталдык тилке;
- - штанга;
- - EZ моюну бар штанга;
- - гимнастикалык отургуч;
- - блок симулятор.
Нускамалар
1 кадам
Эң жөнөкөй көнүгүү - бул жогорку катарлар. Тилкени колуңуз менен ийинден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Барды көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Кыскача токтоп, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
2-кадам
Дагы бир маанилүү көнүгүү - бул тартылуу. Тилкеде илинип, түз кармаңыз да, колдоруңузду ийниңизден бир аз кеңири жайыңыз. Буттарыңызды кайчылаштырып, тизеңизге бүгүңүз. Колдоруңуздан болушунча жогору көтөрүңүз - кыймылдын аягында, ээк тилкеден жогору турат. Кыскача тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Курсактагы катарлар, блок тренажерунда отурганда бицепсти деталдуу иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Блок машинанын параллель туткаларын алакандарыңызды бири-бирине каратып кармаңыз. Далыңызды артка таштап, түз отуруңуз. Колдорду ашказанга карай тартыңыз. Бир аз тыныгуу жасап, жай баштапкы абалына кайтыңыз.
4-кадам
Бицепстеги булчуң массасын көбөйтүү үчүн эң сонун көнүгүү - бул Скотт отургучунда отурган штанганы тармал. Скотт отургучка отуруп, тирөөчү учактын үстүн колтугуңуздун астына алыңыз. EZ тилкесин карама-каршы ийиндин кеңдигинде кармаңыз. Штанганы колдун чыканагындагы бурчу 90 градуска чейин көтөрүңүз. Бир аз тыныгуу жасап, жай баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Горизонталдык скамейкада жаткан скамейка пресс, биринчи кезекте, көкүрөк булчуңдарын жана трисепстерди иштеп чыгууга багытталган. Далыңызды горизонталдык скамейкада жаткызыңыз. Буттар жерде эс алышат. Тилкени ийиндерине караганда бир аз кененирээк түз кармап, андан соң тилкени көтөрүп чыгып, түздөлгөн колдоруңуздан ээгиңизден өйдө кармаңыз. Белгилей кетчү нерсе, алакан алакандын түбүндө, ал эми билектери бүгүлбөшү керек. Штанганы акырындап көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Бул абалды бир нече секунда кармап туруңуз жана тилкени өйдө түртүңүз. Көнүгүүнү жасоодо, жамбаш скамейкадан түшпөсүн, арткы ийилгени табигый бойдон кала берсин.
6-кадам
Трицепс үчүн үстүнкү басууну дагы жасаңыз. Далыңыздан бир аз кененирээк аралыкта түз кармаган штанганы алыңыз. Штанганы ийиндин деңгээлинде туруңуз. Штанганы сиздин иегиңизге тийбеши үчүн башыңызды бир аз артка кыйшайтып, штанганы башыңыздын үстүнөн кысыңыз. Кыскача тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
