Кимди же эмнени колуңа көтөрүп жүрүшүң анчалык деле маанилүү эмес: сүйүктүү кыз, көптөн күткөн бала, үйүңдү курууга кирпич - эркектин колдору күчтүү болуш керек. Бул көнүгүүлөрдү көнүгүүңүзгө киргизип, жумасына үч жолу жасаңыз. Бул сизге керектүү булчуңдардын өсүшүн тез арада камсыз кылууга мүмкүндүк берет.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - EZ моюну бар штанга;
- - блок симулятору;
- - Скотт отургуч;
- - туруктуу тик колдоо.
Нускамалар
1 кадам
Колдоруңузга гантелдерди алып, түз туруңуз, буттарыңызды тизеңизге бир аз бүгүңүз. Алаканыңызды өзүңүзгө буруп, чыканагыңызды 90 градус бурчка бүгүңүз. Сол колуңузду ордунда калтырып, оң колуңузду төмөн түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Сол кол үчүн кайталаңыз. Бул дагы бир жолу. 8-12 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Гантелдерди башыңыздын үстүнө көтөрүп, чыканактарыңызды бүгүп, гантелдер башыңыздын артында турат. Оң колуңузду түздөп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Сол колуңуз үчүн дагы кайталаңыз. Бул дагы бир жолу. 8-12 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Алаканыңызды денеңизге каратып, колуңузга гантель алыңыз. Гантель сиздин далыңызга тийгенче оң колуңузду чыканактан бүгүңүз. Гантелдин колун чыканак бурчу 90 градуска чейин ылдый түшүрүп, эки секунд кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Башка жагынан кайталаңыз. Ар бир колуңузга 8-12 жолу кайталаңыз.
4-кадам
1-2 кадам аралыкта блок машинасына каратып туруп туруңуз. Аркан туткасын көтөрүп ал. Чыканактарды денеге басып, денени алдыга бир аз кыйшайтыңыз. Колдоруңузду ылдый көтөрүп, эң төмөнкү чекитте, щеткаларды жайыңыз. Андан кийин колуңузду акырындап баштапкы абалына кайтарыңыз. Чыканак муунундагы бурч 90 градус болгондо, эки секунд кармаңыз, андан кийин кыймылдаңыз. 8ден 12ге чейин кайталаңыз.
5-кадам
Арткы карма менен EZ штанганы ийиндин кеңдигинде карма. Скотт отургучка отуруп, тирөөчү учактын үстүн колтугуңуздун астына алыңыз. Сиздин чыканактарыңыз оң бурчка бүгүлүп тургандай кылып көтөрүңүз. Эки секундага абалды бекитип, колуңузду акырындап баштапкы абалына бериңиз. Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Бицепс жана трицепстерди созсуз созуңуз. Бул сиздин ийилген колуңузду мүмкүн болушунча башыңыздын артына коюп, күчүңүздү машыктырууга жардам берет. Башка колуңуз менен анын чыканагына акырын басып, аны андан дагы төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз. Эшиктин босогосуна далыңызды колдун узундугу менен туруңуз. Тосмону кармаңыз, колуңузду баш бармагыңыз ылдый көрсөткөндөй буруңуз. Эми бицепсти акырындап өйдө айлантып, денени кыймылдабай туруңуз.
