Эркектердин колдору - бул дененин күчтүү сүйлөгөн бөлүгү. Аял үчүн колго май чыкпагандыгы жана жалбырактуу болбошу, булчуңдар көздү кубанткан кичине жеңилдик бергени маанилүү. Керектүү эффектти түзүү үчүн сиз көнүгүүлөрдүн бүт комплексин колдонушуңуз керек. Жумасына кеминде 4 жолу машыгуу сунушталат. Жакшы эс алуу талап кылынат, анткени булчуңдар экспозициядан кийин калыбына келиши керек, антпесе көнүгүүлөр каалаган натыйжаны бербейт.
Ал зарыл
0,5 кгдан 5 кгга чейинки гантелдер
Нускамалар
1 кадам
Оң колуңузга гантель менен түз туруңуз. Сол бутуңузду алдыга алып чыгып, ошол эле аталыштагы колуңуз менен ага таяныңыз, оң бутуңузду артка тартыңыз. Дем алганда оң колуңузду артка тартыңыз, дем чыгарганда чыканагыңызды бүгүп, гантелди ийниңизге тартыңыз. Оң колуңуз менен 20дан 3 топтом жасаңыз. Көнүгүүнү сол колуңуз менен кайталаңыз.
2-кадам
Түз туруңуз, алаканыңызга гантель алыңыз, колду денеңиздин ылдый жагына түшүрүңүз. Дем чыгарганда оң колуңузду чыканакка бүгүп, гантелди ийниңизге карай тартыңыз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Дем чыгарганда сол колуңузду бүгүңүз. Көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 30 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Түз туруңуз, денеңиз боюнча гантел менен колду түшүрүңүз. Дем алганда, түз колдоруңузду капталга жайыңыз, дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. 20 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
4-кадам
Түз туруңуз, гантели бар колдоруңуз алдыңызга сунулуп жатат. Оң же сол колуңузду бүгүп, колуңуз менен алдыга бокс кыймылын жасаңыз. Көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 30 жолу кайталаңыз. Эки колуңузду көкүрөгүңүзгө алып, дем алып жатканда, денеңиздин жогорку бөлүгүн солго буруңуз, оң колуңузду сунуңуз. Дем чыгарганда, колду көкүрөккө кайтарыңыз. Дем алганда, оңго бурулуп, сол колуңузду сунуңуз. Көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 30 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Түз туруп, колуңузду чыканакка бүгүп, гантелдерди ийниңизге коюңуз. Дем алганда, колду өйдө көтөрүңүз, дем чыгарганда баштапкы абалга келиңиз. 20 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
