Үчүн насос жогору спине, бар атайын көнүгүүлөр комплекси. Күнүмдүк машыгуулардын 10-15 мүнөтү мыкты натыйжаларга жетиштүү. Ошол эле учурда туура жана тең салмактуу тамактанууну унутпаңыз.
Зарыл
- - гантелдер;
- - штангалар;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууну баштоодон мурун, машыгып жаткан жериңизди желдетип туруңуз. Таза аба сиздин натыйжаларыңызга салым кошот. Жайында терезе же терезе ачык бойдон калса болот.
2-кадам
Арткы үстүңкү булчуңдардагы көнүгүүлөрдү жулкулдабай, тегиз аткарыңыз. Биринчи машыгууда жеңил салмагы бар кошумча шаймандарды (гантель, штанга) колдонуңуз. Жүктү акырындык менен көбөйтүңүз. Ошентип, омурткаңызды жаракаттан сактап, булчуңдарыңыз менен байламталарыңызды бекемдейсиз.
3-кадам
Сиздин үстүңкү артыңызды өйдө көтөрүү үчүн, кенен карманыңыз. Бул булчуң тобуна активдүү таасир этүүчү негизги көнүгүүлөрдүн бири. Көтөрүп жатканда белиңиздеги чыңалууну сезүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүүнү жасоо үчүн турган позицияны карманыңыз. Үстүңкү кармагыч менен горизонталдык тилкени карма. Колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз. Денеңизди колуңуз менен эмес, арткы булчуңдарыңыз менен өйдө көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте бир нече секундага бекиңиз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 6-8 жолу, 3-4 топтомдо кайталаңыз.
4-кадам
Штанганы көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бул үчүн сизге отургуч керек. Баштапкы абалды жатып алып алыңыз. Буттарыңызды тизеңизге бүгүп, жамбаш менен дененин ортосунда 90 градус бурч жасап. Артыңызды түз кармаңыз. Тилкени басканда чыканактарыңызды эки тарапка бир аз жайыңыз. Туура дем алууну унутпаңыз. Басканда - дем алуу, баштапкы абалына кайтуу - дем чыгаруу. Көнүгүүнү 3-4 жолу 3-4 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Ийининизге штанга менен көнүгүү жасап көрүңүз. Ал үчүн баштапкы абалды туруп туруңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Штанганы кенен карманып, ийниңизге коюңуз. Көнүгүү учурунда белиңизди белдин ылдый жагына бир аз бүгүңүз. Ийиндер жана төш? түздөө. Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүңүз. Дем алганда алдыга эңкейип, жамбашыңызды артка тартыңыз. Көңүл буруңуз: жамбаш муунуна байланыштуу денени кыйшайтуу керек. Төрдү параллель абалга келтиргенден кийин, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 8-10 жолу, 3-4 топтомдо кайталаңыз.
