Latissimus dorsi бул адам денесиндеги эң ири булчуң тобу. Алар позаны сактоого, ичке белди калыптандырууга жана чыныгы эркек силуэтти түзүүгө жардам берет. Чоң булчуңдарды көнүгүү оңой. Сиз жөн гана көнүгүүлөрдү туура жасашыңыз керек.
Зарыл
- - тосмо;
- - блок симулятору;
- - штанга;
- - гимнастикалык отургуч;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Аркадан кенен кармалып, бардан илинип туруңуз. Артыңызды бир аз бүгүңүз, бутту таманыңызга кайчылаштырыңыз. Жамбаш чыңалган болушу керек.
Иегиңизди шыргыйдан өйдө көтөрүп, өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына акырын кайтыңыз.
10-12 кайталоо үч топтомун жаса.
2-кадам
Тилкени колуңуз менен ийинден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Тилкени көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Кыскача тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
Бул көнүгүүнүн бир кыйла татаал версиясы бар. Тилкени мүмкүн болушунча кеңири кармап, тилкени көкүрөгүңүзгө эмес, башыңыздан далыңызга чейин тартыңыз. Тилкени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз, бул булчуңдарыңызды көбүрөөк иштөөгө мажбур кылат.
6-8 жолу үч топтомун жаса.
3-кадам
Сол тизеңизди жана сол колуңузду отургучка коюңуз. Оң колуңузга гантель алыңыз. Артыңызды бир аз бүгүңүз.
Далыңызды бириктирип, гантелди белиңизге тартыңыз. Кыймылдын жогору жагында эки секунд тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
10-12 кайталоо үч-төрт топтомун жаса.
4-кадам
Отургучта бетиңизден өйдө жатыңыз. Эки колуңуз менен гантелдин туткасынан кармаңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Чыканакты капталга жайыңыз, ал эми латиссимус булчуңдарына жүк көбөйөт. Артыңызды ылдый жагына бүгбөй түз кармаңыз. Түз караңыз, башыңызды бурбаңыз.
Дем чыгарганда, гантелди башыңыздын артынан акырын көтөрүп, ашказанга түшүрүңүз. Дем алганда, колду баштын артына дагы түшүрүңүз. Кайталаңыз. Жулкулдабаңыз, бул көнүгүү далы муундарына күчтүү жүк түшүрөт.
Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Кең кармаган штанганы алыңыз. Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүп, далыңызды тизеден ылдыйыраак кылып, алдыга бүгүңүз.
Ийиндеринизди бириктирип, сөөмөйүңүз менен тилкени курсактын төмөн жагына тартыңыз. Түз караңыз, белиңизди тегеренбеңиз. Баштапкы абалына кайтуу.
Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Күч көнүгүүлөрүнүн арткы булчуңдарын сунсаңыз, буттарыңызды ийиндин кеңдигине коюп, денеңизди алдыга оодарып, алардын туруктуулугун жогорулатасыз. Колдоруңузду буттарыңыздын ортосунан өткөрүп, алаканыңызды артыңыздан томугунан ороп алыңыз. Сиздин тулкуңузду белиңизге карай тартып, артыңызды, омурткаңызды омуртка менен өйдө көтөрүңүз.
