Жамбаштын тарамыштарын эффективдүү насостоо үчүн, дененин алдыга ийилгенде, чуркоодо жана басууда булчуң тобу жигердүү катышкандыгын эстен чыгарбоо керек. Бул топтун максималдуу өнүгүүсү үчүн, эреже катары, машыгуулардын эки негизги түрү колдонулат: жүк менен ийилгендер жана буттун бардык түрлөрү.
Зарыл
- - гантелдер;
- - штанга.
Нускамалар
1 кадам
Баштапкы абалды алыңыз - тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Штанганы үстүнөн кармаңыз.
2-кадам
Акырындык менен алдыга сүйөн. Сиздин белиңиз бүгүлүп калбашы керек. Жантайганда таяк мүмкүн болушунча бутуңузга жакын болушу керек. Музоонун ортоңку деңгээлине сүйөнүп, жай баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Көнүгүүнү аткарууда дем алууга көңүл бурууну унутпаңыз: дем алуу - алдыга бүгүү, дем чыгаруу - тилкени баштапкы абалына көтөрүү. Ошентип, сиз кол, бел, трапеция булчуңдары, жамбаш жана тарамыш булчуңдарын жигердүү иштетесиз. 3-4 комплект үчүн көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Бул спорттук шаймандарды керектүү салмактагы гантелдерге алмаштыруу менен штанганы бар көнүгүүнү диверсификациялоо. Ошондой эле, манжаларды ичке же сыртка буруп, турумдун туурасы менен тажрыйба жүргүзсөңүз болот. Эсиңизде болсун: бардык кыймылдар денеңизге зыян келтирбөө үчүн, жулкулдабай, бир калыпта жасалышы керек.
5-кадам
Бирдей эффективдүү көнүгүү үчүн насосувать сандын бицепсы болуп жантайып, гантелдер менен түз бутту. Баштапкы позицияны карманыңыз - туруңуз, белиңизди түз кармаңыз. Буттарыңызды бириктирип, буттарыңыз параллель. Колдоруңузга гантелдерди алыңыз, колуңузду чыканакка бир аз бүгүңүз. Көнүгүү учурунда ушул позицияны кармаңыз. Эсиңизде болсун: бутуңузду бүгбөңүз. Сиздин тарамыштарыңыздан ушундайча максималдуу пайда табасыз.
6-кадам
Акырындык менен алдыга эңкейип, белиңизди түз кармаңыз. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз. Дененин эңкейиши бул учурда сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө жана спорттук даярдыгыңызга түздөн-түз көз каранды. Баштапкы абалына акырын кайтыңыз. Токтотпостон, көнүгүүнү 6-8 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Акырындык менен гантелдердин салмагын жана ыкмаларынын санын көбөйтүү. Бул көнүгүү билектериңиздеги, глюталарыңыздагы жана тарамыштарыңыздагы булчуңдарды тартууга мүмкүнчүлүк берет.
