Тарамыштар тутумдаштыргыч ткандардын пайда болушу, катуулугу боюнча сөөктөрдөн кийинки орунда турат. Аларда кан жок, ошондуктан тарамыштарды күчтөндүрүү жөнүндө айтуу туура болот, анткени аларды булчуңдардай өйдө көтөрө албайсыз. Тарамыштарга арналган көнүгүүлөр статикалык жүктөөнү камтыйт жана аксессуарлардын жардамы менен жүргүзүлөт.
Зарыл
- - буттар үчүн эки илмек;
- - кол илмектери бар эки туткасы;
- - эки чынжыр;
- - сумка;
- - темир тор;
- - штанга.
Нускамалар
1 кадам
Төмөндө бардык көнүгүүлөрдү жасап жатканда, бир калыпта жана жайбаракат дем алыңыз, күч жумшабай, күч жумшаңыз. Эгер демиңиз тереңдегенин сезсеңиз, жүрөгүңүз тез-тез согуп, токтоп же аракетти азайта баштайт. Шашпаңыз, адегенде кыска сеткаларды жасап, эң көп дегенде беш секунд талап кылыныңыз. Өзүңүзгө жаккан бир нече иш-аракеттерди тандап, аларды 1-3 кадам менен жасап, аракетти күчөтүңүз. Тарамыш боюнча сабакты жумасына эки жолудан көп эмес бир сааттан жасаңыз.
2-кадам
Туткаларды жана илмектерди чынжырларга байлап коюңуз, алар полдон сиздин сунулган колуңузга чейин бирдей узундукта болушу керек. Туткалар үч бурчтуу формада болуп, илгичтери болушу керек, керек болсо аларды чынжырдын каалаган бөлүгүнө илип, кыскартып же узартып. Булгаары курдан жасалган илмек буттарды көтөрүп турууга болот. Чынжырды эки колуңуз менен алып, оң колуңузду бүгүп, экинчи учун сол колуңуз менен кармаңыз. Бир колуңузду, андан кийин экинчи колуңузду сүзүп алыңыз. Далыңызды туурасынан алыстатып, аларды көтөрүңүз. Көкүрөк жана арткы булчуңдарды колдонуп, чынжырды созуңуз. Чынжырды артыңызга коюп, көнүгүүнү кайталаңыз. Машыгууну эки чынжыр менен баштаңыз, аларды буттун ылдый жагына илмек менен тиркеңиз. Аларды колуңуздун булчуңдарын кыскартып сунуңуз. Колуңуздун жана бутуңуздун абалын өзгөртүңүз. Бул сырткы көнүгүүлөрдү Александр Засс ойлоп тапкан, алардын жардамы менен аз салмак менен укмуштуудай күчкө жетишкен.
3-кадам
Металл штангамен жасалган көнүгүүлөр анчалык деле айырмаланбайт - жөн гана "штанганы" бүгүп, колдоруңузду чыңдаңыз. Мурунку комплекстеги чынжырларды сындыруунун кажети жоктой эле, аны бузуунун кажети жок, тынчтанбай, тынчтаныңыз. Баштыкты үңкүргө толтуруп, аны көтөрүңүз, тарамыштары бекемделгенде, үкүндү кумга, андан кийин темир атып өзгөртүңүз.
4-кадам
Штанганы ийинге коюп, тең салмактуулукту сактоо менен, манжаларыңызга туруңуз. Бир бутту көтөрүңүз. Ошентип буттун жана төмөнкү буттун тарамыштарын бекемдөөгө болот. Бул көнүгүүнү ар бир бутка үч мүнөт жасаңыз. Дубалга туруңуз, ага колуңузду сунуңуз, согончогуңуз полго тийиши үчүн мүмкүн болушунча жылыңыз. Таманды полго "басыңыз", алгач 30 секунд, андан кийин убакытты бир жарым мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Бул Ахиллес тарамышын бекемдейт, томук муунунун кыймылдуулугун жогорулатат. Эшиктин тыгынына туруп, үстүңкү тешикти колуңуз менен "көтөрүп" же капталдарын "түртүп" көрүңүз.
