Кардио машыгуусу булчуңдарды бир нече жумада тоноп, жүрөк-кан тамыр системасынын абалын жакшыртууга жана көйгөйлүү жерлерде май катмарын азайтууга мүмкүндүк берет. Бир айлык интенсивдүү көнүгүүлөрдө 5-6 кг чейин күйүп кетсе болот. Үйдө кандай кардио-машыгууларды жасоо натыйжалуу?
Кардио - бул дене-бойду калыпка келтирүүнүн эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Күн сайын 30 мүнөттүк аэробдук активдүүлүктүн бир айлыгы дененин баштапкы салмагына жараша 3төн 9 кгга чейин арылууга мүмкүнчүлүк берет. Кардио көнүгүүлөрү көлөмүн төмөндөтүүдөн тышкары, жүрөк жана кан тамырларды чыңдап, нерв системасын калыбына келтирип, дем алууну басаңдатуу менен ден-соолукка пайдалуу. 3-4 жуманын ичинде тепкич менен чыгуу жеңилдеди деп ойлойсуз жана үйдөн жумушка чейинки жол анчалык деле кыйынчылыкка турбайт.
Кардио машыгуу программасы
Кардио тренинг программасы өзүнчө тандалат. Көнүгүүнүн узактыгы жана жыштыгы, жүктүн интенсивдүүлүгүнө дененин баштапкы салмагы, таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүнүн бар же жоктугу, жүрөк-кан тамыр системасынын каршы көрсөтмөлөрү сыяктуу факторлор таасир этет.
Сабактарды баштоодон мурун, эгерде сиз каттоодо турган болсоңуз жана жакында эле операциядан өткөн болсоңуз, анда кардиолог менен кеңешүү керек. Муун ооруларынан жабыркаган адамдар үчүн ортопед, травматолог же терапевт менен сүйлөшүү ашыкча болбойт. Семирүү диагнозу коюлган бейтаптар үчүн атайын адистердин консультациясы талап кылынат - чоң салмактан улам тизе менен тамандын муундарына жүк көбөйүп, жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
Үйдөгү кардио машыгуулары бийди, аэробиканы, аркан менен секирүүнү, орбитадагы трассада жана стационардык велосипедди камтыйт. Эгерде спорттук шаймандарды сатып алуу ашыкча ырахат алып жатса, анда бий аэробикасына артыкчылык берген жакшы. Интернетте башталгыч спорт сүйүүчүлөрү үчүн дагы, машыккан адамдар үчүн дагы ондогон курстарды таба аласыз.
Көнүгүүлөр ортосунда минималдуу эс алуу менен тегерек комплекстерди тандап алган оң. Кыймылдар тез, интенсивдүү - секирүү, өпкө, шалкылдап басуу, буттар жана колдор. Майдын күйүшү үчүн мындай кардио-машыгуулардын узактыгы 30-40 мүнөт. Ушул убакыттын ичинде 200-400 ккалдан арылууга болот.
Эгерде ден-соолукка байланыштуу чектөөлөр болсо, анда шок жүктөмү аз программалар тандалат. Кыймылдар жылмакай, жайыраак - сунуу, басуу, бутту көтөрүп кезектешип туруу, денени айлантуу. Тренингдин узактыгы да 30-40 мүнөттүн ичинде өзгөрүлүп турат. Мындай кардиотренинг программасы 150-200 ккалга чейин күйүп кетүүгө мүмкүндүк берет.
Кардио тренинг учурунда жүрөктүн кагышы
Кардио тренинг учурунда жүрөктүн кагышын - тамырдын кагышын көзөмөлдөө маанилүү. Бул көрсөткүч канчалык жогору болсо, майды өрттөө процесси ошончолук натыйжалуу жүрөт. Бирок, жүрөктүн кагышын "кызыл зонага" айдап чыгуу сунушталбайт - бул ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөр менен коштолот.
Норма 60-75 согуу / мүн деп эсептелет. Мындай кагыш орто жаштагы эркектерде жана аялдарда эс алуу учурунда - ойгонуудан кийин, бирок төшөктөн тураарда байкалат. Эске алуу керек, курак жана бир катар оорулар эс алууда жүрөктүн кагышына таасир этет.
Үйдө кардио жасоодо жүрөктүн кагышын байкоо кыйынга турат. Сиз машыгууну үзгүлтүккө учуратып, индексиңизди жана ортоңку манжаларыңызды венага билегиңизге же каротид артерияңызга коюп, жүрөктүн кагышын эсептеп чыгууга аргасыз болосуз. Кандайдыр бир машыгуу залы - орбитадагы трек, чуркоочу жол, велосипед - залда жүрөктүн кагышын көрсөтөт. Датчиктер менен туткаларды 4-7 секунд кармоо жетиштүү.
Майдын натыйжалуу күйүшү үчүн жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын (MPR) 65-80% түзүшү керек. Бул көрсөткүч формула боюнча эсептелет: 220 - жаш = МПИ. Мисалы, 30 жаштагы аялда жүрөктүн кагышынын максималдуу ылдамдыгы болжол менен 190 б / мин болушу керек. Демек, майдын эң натыйжалуу күйүп кетиши жүрөктүн кагышы 140тан 155ке / мин чейин байкалат.
Кардио машыгуулары үчүн музыка
Үйдөгү кардио машыгуулары энергетикалык жана ритмикалык музыка менен жакшы жасалат. Айрыкча, кардиону күчү менен машыктырсаңыз. Болбосо, сизди бөтөн нерселер алаксытып, топтомдордун ортосунда өтө узак тыныгуу жасаңыз.
Кардио-машыгуу үчүн музыка көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша тандалып алынат. Убакытты бөлүп, ойнотмо тизмени түзүңүз 30-40 мүнөт. Музыка менен бир нече көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Эгерде кыймылдар оңой болсо, алар ырахат алып, дем алуу адашпаса, анда мындай трек сиздин тандооңузда сөзсүз болушу керек.
Арыктоо үчүн үйдөгү кардио-машыгууларды жаңы баштагандар дагы, алдыңкы спортчулар дагы колдоно алышат. Мындай сабактар шаардын ыңгайсыз аймагында жайгашкан же кымбат абоненттик спорт залга мыкты альтернатива болот. Бир нече ай бою жумасына 3-4 жолу көнүгүү жасап турсаңыз, 8-10 кгдан арыласыз. Убакыт бөлүп, териңиз салбырап кетпеши үчүн, күчтү чыңдоого машыктырыңыз.
