Көптөгөн спортсмендер бир көйгөйгө туш болушат. Салмак менен иштөөдө снарядга канча салмак салса болот? Ашыкча салмак кошуу жаракат менен коштолот, этият болуңуз жана өтө эле аз салмак кошсоңуз - машыгуу эч кандай пайда алып келбейт. Аткаруу боюнча көрсөтмөлөрдө, эреже боюнча, кандай салмактуулук менен иштөө керектиги көрсөтүлгөн эмес, алар кайталоонун саны жөнүндө гана сүйлөшүшөт. Мындан тышкары, жумушчу салмагы спортчунун өзүнүн даярдыгына жараша болот. Бактыга жараша, сиз иштей турган салмакты эсептөөнүн бир нече жолу бар.
Зарыл
- - штанга;
- - калькулятор.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи жол - максималдуу жана минималдуу ыкмаларга басым жасап, салмакты эмпирикалык жол менен алуу. Эгерде сиз сунушталган максималдуу сандагы өкүлдөрдү аткара алсаңыз жана чарчабасаңыз, анда салмагы сиз үчүн өтө эле аз. Акырындап кайталоону күч-аракет жумшап бүткүчө, акырындык менен, 10-15% көбөйтүңүз. Эгер минималдуу кайталоону, адатта, 5-6 эсеге чейин аткара албасаңыз, салмакты азайтыңыз. Ошондой эле акырындык менен 10% га төмөндөп, азайтуу керек. Салмактын негизги талабы - акыркы кайталоону көп чыңалуу менен жасаңыз, бирок күч менен эмес.
2-кадам
Экинчи жол - бир жолку максималдуу күчтү аныктоо. Бул көрсөткүчтү эсептөө үчүн Бжицки теңдемеси бар. Бул коркунучтуу окшойт, бирок аны колдонуу чындыгында жөнөкөй: (машыгуу салмагы) / (1.0278 - (0.0278 * кайталоолор)) = бир жолку максималдуу күч.
3-кадам
Конкреттүү сандар боюнча эсептөө үчүн штангага иштөө салмагын коюңуз. Бул бир нече жолу көтөрө алат деп кепилденген салмак болушу керек. Толугу менен жылынып, көтөрүп баштаңыз.
4-кадам
Сизде бир гана күч калганын сезгенче кайталаңыз. Жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн алдын алуу үчүн, мындай кайталоону жасабаңыз.
5-кадам
Эми эсептөөлөрдү жаса. Сиздин жумушчу салмагыңуз 80 кг дейли, аны алты жолу көтөрдүңүз. Булчуңдардын толук чарчай башташына бир кадам калганда токтоп калгандыктан, кайталоолордун санын жетиге барабар эсептеңиз. 7ди 0,0278ге көбөйтсөңүз - 0,1946 аласыз, эми 0,0278 ден 0,1946 чыгарыңыз, ошондо 0,8332 пайда болот, 80 кг 0,8832 ге бөлүңүз, бул акыркы жыйынтык - сиздин бир жолку максималдуу күчүңүз (PM) 96 кгга барабар. Демек, мындай салмакты бир эле жолу көтөрсө болот.
6-кадам
Адатта, жумушчу салмагы бир жолку максималдуу күчүнүн 80% түзөт. Бирок, тренингдин максатына жараша жумушчу салмагын өзгөртүү керек. Профессор Юрий Верхошанский иштеп чыккан Россиянын Пирамида программасын машыгууңузда колдонуңуз. Бул бир жолку максимум билимине таянып, мыкты натыйжаларга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
7-кадам
Бир жолку максималдуу күчүңүздү билип, машыгууңузду эффективдүүлүк менен кура аласыз. Мисалы, бир пасты үзгүлтүксүз машыгуу менен айкалыштыруу техникасын колдонсоңуз болот. Бул сиздин жумушчу салмагыңызды кескин көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Бир жол менен үзгүлтүксүз кайталоонун ортосунда 3-4 мүнөт эс алыңыз.
