Күч көнүгүүлөрү арыктоодон баштап, булчуң массасына чейин ар кандай максаттарды көздөйт. Тренинг программасы да, ар бир жеке көнүгүүнү аткаруу техникасы да тандалган максатка жараша болот. Ашыкча машыгуудан кутулуп, каалаган натыйжага жетүү үчүн башыңыздан өтүп жаткан жүктү бардык жоопкерчилик менен кароо керек.
Нускамалар
1 кадам
Ар бир машыгуунун алдында өзүңүздү жылытыңыз. Эсиңерде болсун, жетишсиз разогревшие булчуңдардын жана байламталардын, эң жакшы дегенде, мүмкүндүк бербейт сизге толук машыгуу, ал эми жаман, алар алып келиши травма. Он-он беш мүнөткө чейин жылыныңыз.
2-кадам
Машыгуунун ортосундагы тыныгуу бир күндөн кем болбошу керек. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап, оордукту көтөрбөсөңүз дагы, денеңизди калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт беришиңиз керек. Ошондой эле, сиздин уйкуңуз сегизден он саатка чейин болушу керек.
3-кадам
Машыгууңузду жазып туруңуз. Массаны көбөйтүүгө жана жоготууга, ошондой эле ар бир булчуң тобуна өзгөчө көңүл бурган мезгилдерди бөлүп көрсөтүңүз.
4-кадам
Эгерде сиздин максатыңыз массаны көбөйтүү болсо, чуркоо жана велосипед сыяктуу жабдыктарды кесип таштаңыз. Аларды окуу мезгилинин акыркы этабында колдонуңуз. Эсиңизде болсун, төрт-беш тренинг күндөн турган программа массаны көбөйтүү үчүн оптималдуу, алардын ар биринде чоң жана бир кичинекей булчуң тобу үйрөтүлөт. Ар бир көнүгүүдө кайталоо саны сегизден, ал эми ыкма алтыдан ашпашы керек. Жүктү эсептеп көрүңүз, ушуну менен акыркы топтомдун акыркы репрессиясында сиз чегиңизге жетесиз.
5-кадам
Арыктоого жана рельеф тартууга, ошондой эле ашыкча май массасын өрттөөгө багытталган аэробдук машыгуулар менен машыгууну чуркоо жолунда баштоо жана аяктоо сунушталат. Башында беш мүнөттөн, аягында жыйырма мүнөттөн баштаңыз, узактыгыңызды акырындап машыгуунун башында он беш мүнөткө, аягында кырк мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Наушник менен машыкпаңыз, жүрөгүңүздү так угушуңуз керек. Баш айлануу, жүрөк айлануу, баш оору же жүрөк оору сыяктуу жагымсыз таасирлерге туш болсоңуз, машыгууну токтоосуз токтотуңуз.
6-кадам
Ар бир машыгуудан кийин денеңизди угуңуз. Эгерде сиздин башыңызда жеңилдик сезими болсо, боштук жана чарчоо сезими жок болсо, демек, аткарылган жүк сиз үчүн оптималдуу болот. Эгерде сиз өзүңүздү аябай чарчаганыңызды сезсеңиз, анда машыгуунун интенсивдүүлүгүн төмөндөтүңүз, эгерде машыгууга чейин жана андан кийин абал өзгөрбөсө, анда жүктү көбөйтүңүз.
