Ашыкча салмаксыз, сымбаттуу, чымыр дене, ар бир аялдын кыялы. Көптөр үчүн ал ишке ашпай кала берет. Жеткилең денеге жетүү жолунда жалкоолукту таштоого жана физикалык жүктөмдү сүйүүгө даяр болуу керектигин билүү маанилүү.
Нускамалар
1 кадам
Күнүмдүк рационуңуздун калориясын азайтпаңыз.
Дене булчуң корсетин кура башташы үчүн, азык-түлүккө айланган энергия керек. Баарынан мурда ашыкча май өрттөлүп, андан кийин гана булчуң массасы куруларын түшүнүшүңүз керек. Ошондуктан, катуу машыгуу мезгилинде күнүнө кеминде 1700 ккал керектөө керек. Эгерде тапшырма салмак кошуу болсо, калориялуулукту дагы 500гө көбөйтүү керек.
2-кадам
Курамында белок камтылган тамак-ашты көбөйтүү.
Айкел денени куруу үчүн денеге белок керек. Протеинге бай тамактарды күн сайын жеп туруңуз: кайнатылган көкүрөк, жумуртка, деңиз азыктары, балык, майсыз эт, жаңгак, сүт азыктары. Ар бир 0,5 кг салмакка 1 г белок туура келиши керек.
3-кадам
Ден-соолукка пайдалуу углеводдорду гана тандаңыз.
Сулу, буурчак өсүмдүктөрү, жаңы жашылчалар, дан эгиндери, гречка, күрөң күрүч - бул углеводдор денени витаминдүү жана минералдык заттар менен камсыздап, булчуңдардын ден-соолугун чыңдайт.
4-кадам
Дайыма тамактаныңыз.
Күч менен машыгууда тамактын организмге үзгүлтүксүз кириши абдан маанилүү. Күнүнө 5 маал, бир нече саат аралыгында аз тамактаныңыз. Артыкчылыкты белок жана углеводдуу азыктарга (жашылча, дан азыктары) берүү керек.
5-кадам
Кандайдыр бир күч көнүгүүлөрүн сунуп баштаңыз.
Сунуш көнүгүүлөрү булчуңдардын ийкемдүүлүгүнө жана ийкемдүүлүгүнө шарт түзөт. Ушунун жардамы менен сиз өзүңүздү жаракаттан сактап каласыз.
6-кадам
Кардио-машыгууларды ашыкча жасабаңыз.
Жүгүрүү же аэробика менен машыгууга жумасына эки күн бөлүңүз. Булчуң массасын өстүрүү үчүн спринт класстарына көңүл буруу керек. Бул кыска убакыттын ичинде жогорку ылдамдыктагы жүктөр аткарылат.
7-кадам
Комплекттердин санын азайтыңыз.
Булчуңдардын ар бир тобу үчүн 15тен ашык эмес жасаңыз. Булчуң массасын көбөйтүүчү сан эмес, сапат экендигин унутпоо керек. Оорураак же мүмкүн болушунча тезирээк көнүгүү жасаңыз. Бир ыкма бир мүнөттөн ашпашы керек. Машыгуунун өзү күнүнө 45 мүнөткө чейин созулушу керек.
8-кадам
Сабактын алдында жана андан кийин белок коктейлдерин ичүү.
Дене көнүгүүлөргө чейин жана андан кийин дагы протеин менен толукталып турушу керек.
9-кадам
Көнүгүүдөн кийин туура калыбына келтирүү.
Дене май катмарын булчуң катмарына алмаштырганда, кадимкидей стресс пайда болот. Денеңиздин калыбына келишине жардам берүү үчүн, машыгуудан кийин туура эс алуу керек. Түнкү уйку кеминде 8 саат болушу керек. Эгер бул убакыт өтүп кеткен болсо, анда күндүз эс ал. Бул абдан маанилүү, анткени уйку учурунда дене булчуңдардын өсүшүнө керектүү гормондорду иштеп чыгат. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда тескери процесс башталат жана туура гормондордун ордуна май массасынын топтолушуна жооптуу кортизол пайда болот.
