Squats эң натыйжалуу бут машыгууларынын бири. Бирок, аларды аткарууда спортчулар кээде катуу тизе оорусун сезишет, бул ашыкча пайдалануунун же олуттуу жаракаттын натыйжасы болушу мүмкүн. Толугу менен калыбына келгенге чейин, скватингдерди башка, жумшак көнүгүүлөр менен алмаштырып, окуу программасынан чыгаруу керек.
Зарыл
- - велосипед менен машыгуу;
- - дарыгердин консультациясы;
- - квадраттарды сордуруу үчүн машина;
- - музоо булчуңдарын сордуруучу машина.
Нускамалар
1 кадам
Оорунун себебин билүү үчүн доктуруңуздун текшерүүсүнөн өтүңүз. Тизеңизге туура эс алуу жана калыбына келүү үчүн убакыт берүү үчүн буттарыңыздагы стрессти толугу менен убактылуу жоюш керек. Эгер врач тизеңизге ашыкча стресс келтирбестен иштөөгө мүмкүнчүлүк берсе, тизилгенди төмөндөгү көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз.
2-кадам
Машыгууну кыймылсыз велосипедде баштоо менен баштаңыз, буттун булчуңдарын жакшы жылытыңыз. Өтө оор режимди тандабаңыз - белгилүү бир күчтү жеңбей, кыймыл маанилүү. Машыгууну баштаардан мурун муундарыңыздын тегерегине тизе же серпилгич таңгыч байлап коюңуз.
3-кадам
Жеңил салмактан баштап, ферма бутуңузду ийкемдүү абалда отургуч менен басыңыз. Буттарыңызды аягына чейин бүгбөй же ылдый түшүрбөй, жылмакай кыймылдарды жасаңыз. Салмагын тандаңыз, ошондо ар бири 10-12 жолу 5-6 комплект жасай аласыз.
4-кадам
Квадрицепс аппаратында көнүгүү жасаңыз. Санды оңдоңуз, төмөнкү бут гана иштейт. Аппаратты колуңуз менен, далыңызды түз кармап, мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана милдеттериңизге жараша ар бири 8-10 жолу 4-6 топтомун жасаңыз. Салмакты жулкулдабаңыз жана силкпеңиз. Буттарыңызды акырына чейин түздөбөңүз, тизелериңизге кооптуу, салмакты тегиз амплитуда көтөрүп, түшүрүңүз.
5-кадам
Ошол эле машинада, тарамыштарды сордуруп алыңыз. Баштапкы абалы: курсагыңызда жатуу. Аппаратты колуңуз менен кармаңыз, бутуңузду блоктун астына коюп, жамбашыңызды оңдоңуз. Жалтырак гана иштейт. Толук эмес амплитудада, салмакты бир калыпта, жулкулдабай көтөрүңүз. Салмакты кубалаба, техниканы сакта. Туура сакталса, глутеалдык булчуңдар жакшы иштелип чыккан. Ыкмалардын саны 4-6, ыкмадагы кайталоолордун саны 8ден 12ге чейин. Антагонисттер болгондуктан, булчуң топтору туура аткарылганда, өзүлөрүн машыктырышат. Келечекте фитнестин жогорулашы менен, сиз өзүңүздүн комплекске ушул симулятордо аткарылган супер сериалдарды киргизе аласыз.
6-кадам
Буттарыңызды насостоодо музоонун булчуңдары жөнүндө унутпаңыз. Аларды машыктыруу бир топ татаал жана алар өсүүнү каалашпайт, анткени алар ар дайым басуу менен алектенишет жана жүккө ылайыкташкан. Ошондуктан, аларга оор салмак менен машыгуу керек. Көнүгүүлөрдү турганда жана отурганда аткарса болот. Сиз атайын тренажерду колдонсоңуз болот, бул учурда кыймылдын траекториясы туруктуу жана болжолдуу болот. Көнүгүүдөгү ыкмалардын саны 6дан 8ге чейин, кайталоолордун саны 8ден 10го чейин. Акыркы ыкмаларды ар биринде азыраак кайталоо менен жүргүзүүгө болот, бирок ар дайым туура техниканы байкап, көнүгүүнү бир калыпта жана жулкулдабай аткарууга болот. Ошондой эле терс фазаны жай жасоого аракет кылыңыз.
