Май жана булчуң тканы ар кандай мүнөздө болушат жана бири-бирине өтө алышпайт. Эреже боюнча, бара-бара бир түрдүн экинчи түрүн алмаштыруу жөнүндө сөз болуп жатат. Эң кеңири сунуш - күчтү машыктыруу менен кардио тренингди айкалыштыруу. Биринчисинде булчуң тканы өссө, экинчисинде май клеткалары күйүп кетет. Бирок фитнес жаатындагы акыркы жетишкендиктер сулуу дене үчүн көнүгүүнүн эффективдүү жолу бар экендигин далилдеди. Эң башкысы көрсөтмөлөрдү так сактоо.
Зарыл
гантелдер
Нускамалар
1 кадам
Жумасына үч жолу машыгыңыз. Ар бир күндүн өзүнчө көнүгүүлөрү бар. Мисалы, биринчи күнү 1 жана 2-көнүгүүлөрдү, экинчисинде 3-6 көнүгүүлөрдү жасаңыз, үчүнчүдө 7ден 10го чейинки көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2-кадам
Машыгуу күндөрүнүн аралыгында кеминде 48 саат эс алыңыз. Дүйшөмбү, шаршемби, жума күндөрүн тренинг күндөрү катары тандай аласыз.
3-кадам
Биринчи машыгуу "арткы тепкич" режиминде жүргүзүлөт. Мисалы, биринчи көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз, токтоосуз экинчи көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз, андан кийин 14, андан кийин 13 ж.б. Экинчи машыгуу тегерек түрүндө 10 мүнөттүн ичинде жүргүзүлөт. Үчүнчү машыгуу дагы 20 мүнөттүн ичинде тегерек болуп жасалат.
4-кадам
Бардын жанынан бир гантелди алыңыз. Буттарыңызды далыңыздан бир аз кененирээк коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Эңкейип, отуруп, түз колуңузду эки бутуңуздун ортосуна артка таштаңыз. Ийин санга тийери менен, жамбашты алдыга тартып, түздө. Ошентип, гантель ээк деңгээлине көтөрүлөт. Колдоруңузду эс алдырыңыз, алар гантелди көтөрүүгө катышпайт. Иш корпустун ишинин аркасында жүргүзүлүп жатат. Бир колуңуз менен, андан кийин экинчи колуңуз менен керектүү сандагы кайталоону аткарыңыз жана экинчи көнүгүүгө өтүңүз.
5-кадам
Буттун туурасын тууралап, түз туруңуз. Өзүңүздү терең чалкалап түшүңүз, жерге алаканыңыз менен тийиңиз. Алаканыңызды дароо бутуңуздун алдына коюңуз. Эми, бутуңуз менен түртүп жатып, жаткан абалга өтүңүз. Дароо кысып, баштапкы абалына кайтып, бардык кыймылдарды тескери тартипте жасаңыз.
6-кадам
Гантельдерди көтөрүп, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Колдор бири-бирине каратып турат. Колдоруңузду көтөрүп орточо темп менен басыңыз. Башыңызды чалкалап же ылдый салбаңыз. 10 кадам жасаңыз.
7-кадам
Гантельдерге колуңуз менен туруңуз. Белиңизди бүгбөңүз. Кысып чыгыңыз. Тирекке көтөрүлүп, денени оңго буруңуз, оң колуңузду гантель менен жогору көтөрүңүз, ошондо дене Т тамгасын түзөт, сол колуңузду көтөрүп кайталаңыз. Бул дагы бир жолу. 10 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Колдоруңузга гантелдерди алып, аларды ийниңизге көтөрүңүз. Терең отуруп, андан кийин дароо көтөрүлүп, инерция боюнча, колду башыңыздан өйдө кысыңыз. 10 кайталоо.
9-кадам
Түртүп көтөрүүнү жасай тургандай гантелдерге туруңуз. Сол гантельди көкүрөгүңүздүн сол жагына тартыңыз. Бир секунд басып, гантелди жерге түшүрүңүз. Оң колуңуз менен тизип коюңуз. Бул дагы бир жолу. 10 жолу кайталап, үчүнчү көнүгүүгө кайтыңыз.
10-кадам
Буттарыңызды жамбашка караганда бир аз кененирээк коюңуз, буттар параллель. Жамбашыңызды артка алыңыз, бутуңузду тизеге бир аз бүгүңүз. Колуңуз менен көкүрөгүңүздүн алдына бир аз алдыга сүйөнүңүз. Үч каптал солго, андан кийин алты кадам оңго жана үч кадам солго. Сиз баштапкы абалына кайтып келип, бир топтомун жасадыңыз.
11-кадам
Гантелдерге туруңуз. Денеңизди бир сапка түздөңүз. Бир жолу түртүп, оң колуңуз менен гантель катарын аткарыңыз. Гантелди жерге коюңуз. Кайра кысып, сол колуңуз менен өлүктү жасаңыз. Бул дагы бир жолу. Алты кайталаңыз.
12-кадам
Гантелдерди көтөрүп, бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстыкка коюңуз. Сол бутуңуз менен артка кең кадам таштаңыз жана эки бутту оң бурчка бүгүп, өпкөгө түшүңүз. Бир позицияга кайтып, оң бутуңуз менен артка кайтыңыз. Ич булчуңдары чыңалууга тийиш, кыймыл учурунда алдыга бүгүлбөйт. Бул дагы бир жолу. Алты кайталаңыз.
13-кадам
Эки жакта жатып, эки колуңузду эки жагыңызга жана бутуңузду бириктирип туруңуз. Сол колуңузга гантелди алып, жогору көтөрүңүз. Гантель колдун абалын сактап, тулку бойду көтөрүңүз. Андан кийин илгерилеп, бутуңузга туруңуз. Кол ар дайым катуу тигинен көтөрүлүп турат. Кыймылдарды тескери буруп, жерге жатыңыз. Алты көтөрүүнү сол колуңузга гантель менен жасаңыз, андан кийин оң колуңуздагы гантел менен да көтөрүңүз. Бул бир топтом. Жетинчи көнүгүүгө өтүңүз.
