Тартуу ийин, бицепс жана арткы булчуңдарды камтыйт. Кандай гана көнүгүүлөр болбосун, кайталоонун максималдуу санын көбөйтүү үчүн көнүгүүгө катышкан булчуңдарды өзүнчө иштеп чыгуу же жумушчу салмактарын көбөйтүү керек.
Зарыл
спорт залы
Нускамалар
1 кадам
Булчуңдардын ар бир тобу боюнча өзүнчө иштөөнү чечсеңиз, дельталарда, бисепс жана арткы булчуңдарда өзүнчө иштөө керек.
2-кадам
Дельталарды иштөө үчүн капталдагы гантел көтөрүүлөрдү жана алдыңкы гантель көтөрүүлөрдү колдонуңуз. Ошондой эле, иштөө жана ийин булчуңдарын чыңдоо үчүн отурган гантель прессин колдонуңуз. Ар бир көнүгүү үчүн бештен алтыга чейин комплект жасаңыз, ар бири жетиден сегизге чейин кайталанат.
3-кадам
Бицепсти насостоо үчүн, колдун тармалынан түз же E-Z штанганы көтөрүп өтүңүз. Андан кийин колуңузду гантелден кезектешип бүгүп, тизеңизге же бицепсти бөлүп алуу үчүн адистештирилген отургучка буруңуз. Ар бир көнүгүү үчүн алтыдан жетиге чейин кайталап сегиз топтом жасаңыз.
4-кадам
Арткы бетинде иштөө үчүн үстүңкү жана астыңкы тартууларды жасаңыз, ошондой эле трапецияда иштеңиз. Комплекстүү түрдө жасалган көнүгүүлөр арткы булчуңдарды "бош тактарды" калтырбай иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Ар бир топтомдо он алтыдан он сегизге чейин кайталаңыз - канчалык аркаңызды шилтесеңиз, ошончолук жакшы чегинүү болот.
5-кадам
Кошумча салмак менен тартыңыз. Денеңиздин салмагына салмак кошуу үчүн пауэрлифтинг курун жана жипти колдонуңуз. Ийгиликке жетүү үчүн ар бир мамилени көтөрүңүз - бул жол менен сиз келечекте сууруп чыккандардын саны боюнча максималдуу натыйжага жетише аласыз.
