Булчуң системасын өз салмагыңыз менен иштөөдөн артык эч нерсе өнүктүрбөйт. Эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - тартылуу көнүгүүлөрү. Бул арткы, далы, колду өнүктүрүү үчүн негизги жана алмаштыргыс көнүгүү. Коркпой баштаңыз, ошондо сиз барган сайын көбүрөөк тарта бересиз.
Нускамалар
1 кадам
Жөн гана баштаңыз. Ойлоруңузду, күчүңүздү топтоп, биринчи 1-2 жолу сууруп чыгууну аткарыңыз. Алар олдоксон жана кичинекей амплитудасы менен болсун, аларды жөн гана аткаруу керек. Бара-бара булчуңдар чыңдалып, траекторияга ыңгайлашып, кыймылдаганга оңой боло баштайт.
2-кадам
Колуңузду көтөрүңүз. Көпчүлүк тирөөчтү кармай албагандыктан, тартылган тартуулардын санын талаптагыдай аткара алышпайт. Кандайдыр бир билек кеңейткичти колдонуңуз, манжаларыңыз күчтөнөт.
3-кадам
Кайра кайталаңыз. Башында чыканак бурчу 90 градуска жеткенге чейин өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Акырындап өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Колдон келишинче көп көнүгүү жасаңыз, бирок аны күн сайын жасаңыз.
4-кадам
Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн таякта колуңуз бири-бирине жакын турганда, алаканыңыз сиз тарапка бурулганда өйдө көтөрүлүү оңой. Бул тартылуу ыкмасы менен бицепс жүктөмдү көбөйтөт, ал эми латиссимус дорси эмес. Акырындык менен алаканыңыздын ортосундагы аралыкты көбөйтүңүз.
5-кадам
Кыймылдын техникасын табигый көрүнүшкө айлантуу үчүн, ээкти өйдө сунбоого аракет кылыңыз. Тескерисинче, сиздин милдетиңиз - чыканактарыңызды денеге карай тартуу. Бул кыймыл биомеханикага көбүрөөк шайкеш келип, колго жүктү жеңилдетет.
6-кадам
Башында бутуңуз менен өзүңүзгө жардам берүүдөн тартынбаңыз. Алар сиз менен тепкичке көтөрүлүп бара жаткандай абада бир аз бүгүлүп же манжалар менен көтөрүлүшү мүмкүн. Булчуңдарыңыз бат эле мындай жардамга муктаж болбой калат, ошондо сиздин тартылуу техникаңыз жакшырат.
7-кадам
Өнөктөшүңүз менен машыгыңыз. Ал алгач сизди камсыздандырып, ал тургай өзгөчө оор учурларда төмөндөн түртүп жиберет.
8-кадам
Эгерде сиздин өнөктөшүңүз дагы бир нече жолу өйдө тартууну үйрөнгүсү келсе, "тепкичти" ойноңуз. Тартууларды кезек менен жасап, ар бир топтомдогу өнөктөшүңүзгө караганда дагы бир жолу тартылыңыз.
9-кадам
Жылуу болгондон кийин дароо эле сергек болуп, күчкө толуп турганда ээгин көтөрүп жүрүңүз. Кийинчерээк кыйын көнүгүүлөрдү калтырбаңыз, чарчаган булчуңдар көнүгүүнү техникалык жактан туура жасоого мүмкүнчүлүк бербейт.
10-кадам
Ар бир машыгууда мурункусуна караганда дагы бир жолу сууруп чыкканга аракет кылыңыз. Өзүңүздү эс алдырбаңыз. Бул көнүгүүгө булчуңдарды көндүрүп, аларды өнүктүрүүнүн бирден-бир жолу ушул.
