Тартуу бул булчуңдардын көптөгөн топторун өнүктүргөн ар тараптуу көнүгүү. Күч жана чыдамкайлык талап кылынган көптөгөн спорттун өкүлдөрү тарабынан аткарылышы сунушталат. Дагы бир нече жолу жулунганга жардам бере турган айла-амалдар бар.
Ал зарыл
- - спортзал;
- - тосмо;
- - спорттук формалар;
- - кур;
- - жүк;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Сууга тартууларды күн сайын жасоону эреже кылып алыңыз. Аларды эртең мененки жылыткыч катары жасаңыз. Мунун баары кийинчерээк денеңизди оор жүктөргө даярдайт. Биринчи жылытуу топтомунан баштаңыз. Көнүгүүнү аткаруунун туура техникасына көңүл буруңуз: колдоруңузду толугу менен түздөп, ээгиңизге чейин көтөрүп, акырындап төмөн түшүңүз. Көпчүлүк адамдар ушул учурларды унутуп, сюрпраптарды кескин жана туура эмес жасашат. Мунун баары жаракат алып келиши мүмкүн. Дагы 3-4 ыкманы 8-10 жолу жасаңыз.
2-кадам
Арка жана кол булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Өзүңүзгө бир нече жардамчы көнүгүүлөрдү тандап, жумасына 3 жолу жасаңыз. Мисалы, көтөргүчтөр, скамейкалар, бицепс жана трицепс блокторун көтөрүү абдан натыйжалуу. Бул көнүгүүлөрдө канчалык көп салмак көтөрсөңүз, тартылуу ыкмасында ошончолук тез ийгиликке жетесиз.
3-кадам
Жүктү көтөрүңүз. Сиздин байламталарыңыз жана булчуңдарыңыз чыңдалган сайын, сиз өз салмагыңыздан тийиштүү жүктү албай калгандыктан, көбүрөөк салмак менен тартма тартууларды жасай аласыз. Салмактар атайын салмактуу тизе төшөктөрү болушу мүмкүн. Эгерде алар жок болсо, анда курга 2-3 кг гантелдерди байлап коюңуз. Биринчи этапта бул жетиштүү болот. 5 комплекттин ар биринен 5-6 жолу тартыңыз. Акырындык менен салмакты 5-10 кг чейин көбөйтүңүз, ошол эле учурда кайталоолордун жана ыкмалардын санын азайтпаңыз.
4-кадам
Жума сайын тартылып тартуулардын санын көбөйтүңүз. Бул мезгил кичине болсо да жылыштарды көрүү үчүн жетиштүү болот. Эгер сиз, мисалы, өткөн аптада 9 жолу топтомду тартып алган болсоңуз, анда буга 10 жолу кайталап көрүңүз. Булчуңдарыңызга оор шок бергенди үйрөнсөңүз, анда алар көбүрөөк тартылуу кыймылдарын жасай алышат. Натыйжаларыңызды ар дайым тренинг күндөлүгүнө жазып туруңуз.
5-кадам
Спорттук тамактанууну күнүмдүк рационуңузга киргизиңиз. Көнүгүү жана стресстин күчөшү эле узак мөөнөттө натыйжага жете албайт. Качандыр бир кезде "булчуңдар токтоп калат". Буга жол бербөө үчүн, 30 г креатинди жеп, аны 300 мл сүт менен аралаштырыңыз. Машыгуудан мурун жана кийин жасаңыз.
