Булчуңдардын өсүшүн тездетүү үчүн плиметриялык машыгууну үзгүлтүксүз күч машыгуусу менен айкалыштыруу керек. Плиометрикалык көнүгүүлөр - бул тездетүү менен аткарылган көнүгүүлөр. Булчуңдарды булчуң талчаларын жумушка тартууга мажбурлап, салмак менен кийинки жумушка даярдашат. Бир машыгууда сиз күч көрсөткүчтөрүн 5% га көбөйтө аласыз. Сунушталган программа жогорку дене тарбия көнүгүүлөрүн бут, жамбаш жана абс үчүн машыгуу менен алмаштырууну камтыйт. Көнүгүүлөр жупташтырылган топтомдордо аткарылат.
Зарыл
- - гимнастикалык отургуч;
- - медбол;
- - штанга;
- - гантелдер;
- - эки гимнастикалык аянтча.
Нускамалар
1 кадам
Эки аянтчанын ортосунда алаканыңыз менен ийкемдүү абалды алыңыз. Платформалардын бийиктиги 10 - 15 см. Буттар биригип, колдоруңузду түздөп, ийниңизди бириктирип туруңуз.
Чыканактарыңызды бүгүп, төшүңүз менен полго тийиңиз. Ошол замат колуңуз менен күчтүү түртүп, "секирип", эки алаканга алаканыңыз менен конуңуз. Чыканак муундарын жана билектерин жабыркатпоо үчүн ийилген колдорго конуп, "булак".
Кайра жерге секирип, кайталаңыз. Жалпысынан 5 кайталоо жасаңыз.
2-кадам
Буттарыңызды далыңыздан кеңирээк кылып отургучта жатыңыз. Буттар бири-бирине параллель болушу керек. Тилкени ийиндеринен бир аз кененирээк түз кармаңыз.
Дем алганда стернумдун ылдый жагына түшүрүңүз, дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
5-8 кайталоо.
3-кадам
Түз туруп, оор дары топту колуңузга алыңыз. Буттар ийнинен бир аз кененирээк, дене бир аз алдыга ооп жатат. Топту башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, колдору бир аз бүгүлүп, чыканактары эки жагын көрсөтүп турат.
Топту жерге тешип алгысы келгендей бекем ыргытып салыңыз. Ал "пуловердин" жарылуучу түрүнө окшош болушу керек.
5 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Сол тизеңиз менен отургучка сөөмөйүңүз менен отургучка отуруңуз. Туруктуулук үчүн, сол колуңуз менен отургучта эс алыңыз. Оң колуңузга гантель алыңыз, белиңиз бир аз бүгүлүп турушу керек.
Далыңызды бириктирип, гантелди белиңизге тартыңыз. Эң жогорку чекитте, тыныгуу жасап, баштапкы абалына бир калыпта кайтыңыз.
Ар бир кол үчүн 8ден 10го чейин кайталаңыз.
5-кадам
Оор медболду көтөрүп, көкүрөгүңүздүн алдына көтөрүңүз. Чыканактары ылдый каратылып жатат.
Топту тикке мажбурлоо. Кармап, андан кийин ыргытты дагы кайталаңыз.
Жалпысынан 5 ыргытууну жасаңыз.
6-кадам
Гимнастикалык отургучта отуруңуз. Арткы вертикалды дээрлик тигинен орнотуңуз. Буттар далысынын кеңдигинде. Колдоруңузга гантелдерди алып, ийинге чейин көтөрүп, алаканды алдыга караңыз.
Башыңызга гантелдерди кысыңыз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз.
5-8 кайталоо.
7-кадам
Штанганы басуу үчүн отургучта жаткандай эле жатыңыз. Медболчуну көкүрөгүңүзгө коюп, эки колуңуз менен кармаңыз.
Чыканактар бири-биринен айырмаланып турат.
Күчтүү түртүү менен топту мүмкүн болушунча жогору түртүңүз. Кармап, ыргытты дагы 4 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Скамейкада жатыңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине, буттарыңызды параллель коюңуз. Штанганы көкүрөккө караганда бир аз тарыраак кармап, текчелерден алып салыңыз.
Дем алып, тилкени төмөнкү стернумга түшүрүңүз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз.
Бул 5-8 жолу кайталоону талап кылат.
9-кадам
Оң бутуңузду солдун алдына, эки кадам аралыктагы өпкөгө койуңуз. Оң бут ички жакка бир аз бурулуп, сол бут манжаңызда.
Секирип секирип, бутуңуздун абалын өзгөртүңүз. Эми сол бут алдыда болушу керек. Буттардын өзгөрүшү менен дагы секирүү.
Бул дагы бир жолу. Жалпысынан бешөөнү жасаңыз.
10-кадам
Штанганы ийниңиздин үстүнө коюңуз. Арткы түз, буттар ийиндин кеңдигинде.
Оң бутуңуз менен чоң артка кадам таштаңыз. Бир эле учурда эки бутту бүгүп, терең өпкөгө түшүңүз. Баштапкы абалына кайтып, экинчи бутуңузга кайталаңыз.
Ар бир бутка 5-7 жолу кайталаңыз.
11-кадам
Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен скамейкада туруңуз.
Орундуктан полго секин секирип секирип секир. Дароо кескин түртүп, мүмкүн болушунча бийик секир. Жерге конуу. Андан кийин дагы бир жолу отургучка секирип өтүңүз.
5 кайталоо.
12-кадам
Штанганы трапеция булчуңдарынын үстүнө коюңуз. Буттар тизеден бир аз ийилген, ийиндерден бир аз кененирээк.
Белдин ылдый жагына бүгүлүп, жамбашты артка алыңыз. Эки бутту тизеден бүгүп, жамбаш тизеден ылдый болуп турушу керек. Пяткиңизди жерден көтөрбөңүз. Алгачкы абалына сергек менен кайтуу.
5-8 кайталоо.
13-кадам
Оң тизеңизде сол тизеңизди бүгүп, чалкалап жатып туруңуз. Сол бут полго тийбейт. Оң тизеңизди бүгүп, алдыга бүгүлүп, манжаңыздын учу менен полго тийиңиз.
Оң бутуңуз менен күчтүү түртүп, кескин секирип өтүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.
Ар бир бутка 5 жолу кайталаңыз.
14-кадам
Штанганы эң кеңири кармагыла. Буттары ийнинен бир аз кененирээк, байпактары бир аз алыстыкта. Тизеңизди бир аз бүгүңүз.
Тилкени музоонун ортосуна чейин төмөндөтүп, жамбашыңызды жай артка тартып, алдыга эңкейиңиз. Белиңизди түз кармаңыз. Баштапкы абалына акырын кайтыңыз.
5-8 кайталоо.
