Ич булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Алардын ичинен тандап алыңыз, ал сиз үчүн оптималдуу болот, появлять ичине.
Зарыл
спорт кийими
Нускамалар
1 кадам
Бардык булчуң топтору үчүн жылыныңыз.
2-кадам
"Велосипед" көнүгүүсү - бул курсак булчуңдарынын өнүгүшү үчүн эң натыйжалуу көнүгүү. Ага ушул топтогу бардык булчуңдар кирет. Негизги жүк ичтин алдыңкы булчуңдарына түшөт.
Аны катуу, тегиз жерде чалкаңызда жатып аткаруу керек. Ошол эле учурда, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Андан кийин тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, мойнуңузду кыйнабай. Далыңыз дагы эле полго тийип турушу керек. Оң бутуңузду полго 45 градус бурчта кармаңыз. Ошол эле учурда, дененин жогорку жарымын айландырып, сол бүгүлгөн бойдон калган сол тизеге оң чыканакты тийгизүүгө аракет кылыңыз.
Андан кийин сол бутуңузду түздөп, денеңиздин жогорку бөлүгүн тартыңыз, сол сол чыканак оң тизеңизге тийет. Ар бир тарап үчүн 15 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Дагы бир натыйжалуу көнүгүү - денени кайчылаш бутка көтөрүү.
Аны чалкаңызда жатып жасаңыз. Түзүлгөн буттарыңызды өйдө көтөрүңүз, тизеңизде абада кайчылаштырыңыз. Көкүрөк менен бутка жетүүгө аракет кылып, дененин жогорку жарымын көтөрүңүз. Колдоруңузду каалагандай койуңуз, башыңыздын артында кармай аласыз, денени бойлото сунсаңыз болот. Денени ушул абалда көтөрүүнү 15 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Ичтин ылдыйкы булчуңдарына жүк салган көнүгүү тескери бурулуш деп аталат.
Мурунку көнүгүүлөрдөгүдөй эле, баштапкы позиция чалкаңызда жатат. Колдоруңузду жерге коюңуз, буттарыңызды тулку боюңуздан өйдө көтөрүңүз, же тизеңизге бүгүп, же түздөп, кайчылаштырыңыз. Жамбаштын денеге тик бурчта экендигин текшерип алыңыз.
Ичти кысып, жамбашты көтөргөнгө аракет кылыңыз, бутту шыпка карай тартыңыз. Сиздин арка жана моюн булчуңдарыңызды чыңалтуудан сак болуңуз.
