Бицепс бул өтө өжөр булчуң. Бир күнү канчалык аракет кылбагын, далыңыздын көлөмү көбөйбөй калат. Себеби бир муундуу көнүгүүлөрдүн күчү кескин чектелген. Бицепс тармалын карама-каршылыктуу кармоо ыкмасы менен алмаштырууга мезгил келди. Latissimus dorsi бицепсти жардамга келет жана бул мурункуга салыштырмалуу кыйла салмак менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Тартуу дененин үстүңкү бөлүгүнүн негизги көнүгүүсү болуп калат жана бицепсти көбөйтүү үчүн кошумча көнүгүүлөрдү жасайт.
Зарыл
- - тосмо;
- - штанга;
- - гимнастикалык отургуч;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Тилкеде илинип туруңуз. Тар тескери кармоо менен кармаңыз. Алаканынын ортосундагы туурасы 10-15 см. Жекеңиз тилкеден жогору турушу үчүн өйдө тартыңыз. Салмагы натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн колдонсо болот.
4 комплект жасаңыз: 8, 6 жана 4 кайталоо. Акыркы топтомдо өз салмагыңыз менен мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
2-кадам
Отургучта отур. Штанганы штанганы көздүн деңгээлине коюңуз. Ийинден кеңирээк түз кармаган штанганы алыңыз. Аны башыңыздын үстүнөн кысып, акырындап аялдамаларга кайтарыңыз.
8 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
3-кадам
Колдоруңузду капталыңызга алып, түз туруңуз. Оң колуңузга алаканды ичине каратып, жеңил гантель алыңыз. Кол менен дененин ортосунда 45 градус бурч болушу үчүн, колуңузду капталга жылдырыңыз. Колуңузду ылдый жакка буруңуз, ошондо баш бармагыңыз полду көздөй багытталат.
Бул көнүгүүнү эки колуңузга, кезектешип 15-20 жолу жасаңыз.
4-кадам
Отургучта отур. Буттар жерде эс алышат. Сол колуңузга гантель алып, сол чыканагыңызды сол саныңызга, оң колуңуз менен оң тизеңизге коюңуз. Чыканагыңызды жамбашыңыздан көтөрбөй, гантелди көкүрөгүңүздүн карама-каршы жагына жай көтөрүңүз.
Ар бир кол үчүн 8-10 жолу үч комплект жасаңыз.
5-кадам
Жеңил гантелдерди алып, жантайыңкы отургучка отур. Алаканыңызды бири-бирине каратып, түз колдоруңузду түшүрүңүз.
Акырын гантелдерди ийниңизге көтөрүңүз, белиңизди жыртып, отургучтан башыңызды алба. Пальмалардын абалы өзгөрүүсүз калат; бицепсти мүмкүн болушунча бекемдеңиз, андан кийин акырындык менен колдоруңузду түздөңүз.
10-12 кайталоо үч топтомун жаса.
Бул көнүгүү brachialis кичи булчуңун иштейт. Ал бицепстин астында жайгашкан жана чыңалуу менен аны көтөрүп, ийиндин көлөмүн көрүнөө көбөйтөт.
6-кадам
Горизонталдык отургучта жүзүңүздү өйдө жатыңыз. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан жайып, жерге жатыңыз. Гантелдерди далы муундарынын үстүндө тургандай кармаңыз. Колдор жана билектер түз сызык түзүшү керек. Колдор чыканакта бүгүлөт. Чыканактары бири-биринен алыс.
Демди чыгарып жатканда, гантелдерди колуңуз толугу менен узарганча, бирок чыканак муундарын бекитпестен акырын кысыңыз. Кыймылдап жатканда, гантельдер бири-бирине тийип калгыча, акырындык менен колдоруңузду, алаканыңызды ичине караңыз. Бул абалды бир секундга кармаңыз жана чыканактарыңызды акырындап кайрадан бүгүңүз.
5-8 жолу үч топтомун жаса.
