Натыйжалуулук - натыйжанын жумшалган күчкө болгон катышы. Жалпысынан алты көнүгүү бардык булчуңдарды толук иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Материалдык чыгымдар да минималдуу: тренажерлордон резина экспантер гана керек.
Зарыл
- - резина экспантер;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Ичтин бардык булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүү жасаңыз. Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Экспандерди бутуңузга илип, бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Экспандердин учтары тулку боюңуз менен ийиндин артына сунулуп жатат. Буттарыңызды түздөбөңүз, чалкалап, кеңейтип турган колду мойнуңузга тартыңыз. Чыканактарыңызды капталга каратып, тулку боюңузду көтөрө баштаңыз, андан кийин акырындык менен артка түшүңүз. Буттарыңызды бүгүп туруңуз. Колдор кыймылсыз. Алга жылганда курсак булчуңдары гана иштеши керек. Колуңуз менен өзүңүзгө жардам бербөөгө аракет кылыңыз.
2-кадам
Музоо жана сан булчуңдарын иштетүү үчүн төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз. Экспандердин ортосуна эки бутуңуз менен кадам таштаңыз. Кармагычтарды ийиндин деңгээлинде тургандай кылып өйдө тартып, чыканагыңызды 90 градус бурчка бүгүңүз. Сиз креслодо отурганыңызды элестетип, ошол эле кыймылды баштаңыз. Денеңизди алдыга бир аз кыйшайтып, тулкуңуз менен жамбашыңыздын ортосундагы бурч 90 градуска жеткенде, артка жылып баштаңыз. Ичтин булчуңдарын чыңдабаңыз же таманызды жерден көтөрбөңүз. Артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз - бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатат.
3-кадам
Кийинки көнүгүү көкүрөккө жана трисепске арналган. Түртүп көтөрүү позициясына өтүңүз. Экспандерди далыңыздын мизинде арткыңызга тартыңыз, кеңейткичтин учтарын алаканыңыз менен жерге кысыңыз, циклди мүмкүн болушунча кыска кармаңыз. Адаттагыдай түртүп көтөрүп жүрүңүз. Жумуштун темпи канчалык жай болсо, булчуңдар ошончолук көп иштелип чыгат.
4-кадам
Бул көнүгүү менен далыңызды жана далыңызды жакшы иштеңиз. Экспандердин учтарын билектериңизге ороп коюңуз. Хачтарыңызга отуруп, колдоруңузду көтөрүп, чыканактарыңыздан 90 градуска чейин башыңыздын деңгээлине чейин бүгүңүз. Экспандерди тартыш керек, ошондо сиз күчтүү чыңалууну сезесиз. Артыңызды түз кармаңыз. Салмакты бутуңуздан манжаларыңызга жай жылдырып, тең салмактуулукту сактай аласыз, ушул абалда экспандерди башыңыздын артына түшүрүп, ийиндерине жетиңиз. Баштапкы абалына кайтуу.
5-кадам
Ийиндеринизди жана бицепстерди куруу үчүн кеңейтип турган туткаларды кармаңыз. Кең кадам таштап, алдыңкы бутуңузду экспантердин ортосуна коюңуз. Резинанын каршылыгына каршы колдоруңузду ийиндериңизге алып келип, билектериңизди кыймылдабай кармаңыз. Экспандерди тартыңыз жана чыканактарыңызды ийин деңгээлине жеткенче эки жагыңызга бериңиз. Денени түз кармаңыз, артка кыйшайтпаңыз.
6-кадам
Акыркы көнүгүү сиздин арткы булчуңдарыңызды массивдүү жана көрүнүктүү кылат. Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Экспандерди бутуңузга байлап, колду белиңизге тартыңыз, тизелер бүгүлүп, байпактар өйдө көтөрүлүшү мүмкүн. Кыймылдын акыркы чекитинде ийин пышактары дээрлик биригиши керек.
