Гантель жана штанга менен көнүгүүлөр күчтүү жана чыдамдуу болууга жардам берет, ошондой эле гимнастикалык шаймандарда турник жана параллель штангалар сыяктуу үзгүлтүксүз көнүгүүлөр болот. Көрүнүктүү натыйжаларга жетишүү үчүн окуу процессин туура уюштуруу маанилүү.
Окутуу методун тандоо боюнча кеңештер
Эгер сиз жеңилдетүүчү булчуңдарды алгыңыз келсе, анда оор атлетика бөлүмүнө спорт залга жазылыңыз. Алгачкы этапта гимнастика менен, горизонталдык жана параллель штангаларда атайын тренажерлордо машыгууну баштаңыз. Денеңиздеги булчуңдарды кызыктырган ар кандай көнүгүү алардын күчүн арттырарын унутпаңыз. Булар полдун түртүп көтөрүп көтөрүлүшү, штангага тартылуусу, тегиз эмес таякчалардагы ооп кетүүлөр ж.б.
Физиологиялык мүнөздөмөлөрүңүзгө жана максаттарыңызга дал келген окутуу программасын түзүү үчүн машыктыруучусуңуз менен иштеңиз. Белгилүү бодибилдерлердин натыйжаларына жетишпей туруп, булчуң күчүңүздү бир аз көбөйтүүнү кааласаңыз, оор атлетикадагы таасирдүү жетишкендиктерге ылайыкталган ыкмага караганда сизге жөнөкөй ыкма ылайык келет.
Эгерде сиздин максат күчтүү булчуңга ээ болуу болсо, анда спорттун күч түрлөрү менен олуттуу алектенүүнү каалайсыз - штанганын негизги көнүгүүлөрүнөн качып кутула албайсыз: "deadlift", "French bench press" ж.б.
Ар кандай көнүгүүлөрдүн максаты - гантелдер менен, штангалар менен, горизонталдык тилкелерде же бирдей эмес таякчаларда - булчуңдардын айрым топторун иштеп чыгуу экендигин унутпаңыз. Бицепсти - колдун бицепс булчуңдарын үйрөтүү үчүн, кээ бир көнүгүүлөр, трицепсти көтөрүп чыгаруу үчүн - башкалар, пресстин булчуңдарын чыңдоо үчүн - башкалар ж.б. Сиздин комплексиңизге ар кандай булчуңдарды көнүгүү жасоо көнүгүүлөрүн камтышы керек, анткени ичке же жоон буттар менен насостолгон колдун айкалышы бир топ күлкүлүү көрүнөт.
Жаңы үйрөнүп жаткан бодибилдерлер үчүн жалпы кеңеш
Булчуңдардын жана байламталардын өнүгүшүнүн баштапкы мезгили болжол менен эки-үч айга созулат, андан кийин штангалардын олуттуу көнүгүүлөрүнө өтсө болот. Тилкенин салмагы, мамилелердин жана өкүлдөрдүн саны акырындык менен көбөйтүлүшү керек. Баштапкы көрсөткүчтөр сиздин жеке мүмкүнчүлүктөрүнө жараша болот, орто эсеп менен, бул 5-10 кайталоо жана 2-3 топтом.
Штанга менен иштегенде, камсыздандыруучу өнөктөшүнүн жардамын колдонуңуз. Бул мүмкүн болгон жаракаттын алдын алууга гана жардам бербестен, акыркы репрессияларда өлүк борборду жеңүүгө жардам берет.
Арка булчуңдарыңызды машыктырганда, сөзсүз түрдө атайын коопсуздук курун колдонуңуз, колуңузду коргоо үчүн териден жасалган билериктерди жана кол каптарды кийиңиз.
Тренериңиздин бардык сунуштарын аткарып жатып, тамактануу режимин көзөмөлдөөнү унутпаңыз, анын курамында белоктор, майлар жана углеводдор, витаминдер жана минералдар жетиштүү көлөмдө болушу керек. Уйкуга жана көнүгүүдөн кийин калыбына келүүгө жетиштүү убакыт бөлүңүз.
Үйдө машыгуу
Ошондой эле үй шартында булчуңдардын күчүн гантель менен, тегиз эмес таякча жана горизонталдык таяк менен көнүгүү жасап көбөйтүүгө болот. Мындан тышкары, дене тарбия көнүгүүлөрүн өрчүтүүгө фитнес, стресшинг, пилатес, валик менен басуу көнүгүүлөрү, гимнастикалык таяктар, хула обруч жана башкалар сыяктуу ыкмалар жардам берет. Интернеттен издесеңиз же DVDден жаңы башталгычтарга арналган көнүгүүлөрдүн комплексин сатып алсаңыз жана бара-бара булчуңдарыңызды жана чыдамдуулукту өрчүтө аласыз.
