Күчтүү сокку ар кандай мушташ өнөрү үчүн бааланат, ошондуктан сокку урууга багытталган көнүгүүлөр ар бир мушташтын машыгуусуна кошулушу керек. Ал үчүн колдун булчуңдарын гана эмес, буттарын дагы өнүктүрүү керек, анткени жакшы сокку бүт дененин координацияланган кыймылынан көз каранды.
Ал зарыл
- - моюну калыңдаган штанга;
- - штанга;
- - катуу кичинекей топ;
- - толук металл балка;
- - унаа дөңгөлөгү;
- - оор дары топу;
- - ар бири 0,5 кг гантелдер;
- - бир мүшөк кум.
Нускамалар
1 кадам
Үстүңкү кармашып, полго оор штанганы кармаңыз. Сиздин таякчаларыңыз тилкеге тийип туруңуз. Денени көтөрүп, тилкени түз колго кармаңыз. Көтөрүп жатканда жамбашыңызды бир аз алдыга жылдырыңыз. Андан кийин снарядды акырын ылдый түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк салмак менен 3-5 жолу кайталаңыз. Калыңыраак тилке күчтүү таасирди иштеп чыгуу үчүн зарыл болгон колго көбүрөөк стресс берет.
2-кадам
Мурунку көнүгүүнү штанганы бир гана колуңуз менен кармаңыз. Ар бир колуңузга 3-5 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Теннис топунун көлөмүндөй катуу резина топту алыңыз. Аны эзүүгө аракет кылып жаткандай алаканыңызга кысыңыз. Кыймыл максималдуу күч менен кескин болушу керек. Көнүгүүнү эки колуңуз менен кезек менен аткарыңыз. Дигиталдык булчуңдар керектүү жүктү алышы үчүн күнүмдүк жумуш талап кылынат. Бул көнүгүү муштумуңузду күчөтүп, муштумуңузду тез жана күчтүү кылат.
4-кадам
"Көлөкөлүү бокс" көнүгүүсүн колуңузга салмагы 500 граммга жакын гантелдер менен жасаңыз. Күнүмдүк ылдамдык менен 5-10гө чейин иштеңиз. Өтө оор салмак уруу техникасына тоскоол болушу мүмкүн.
5-кадам
Полдо жатып, "жаткан абалда" туруңуз. Акырындап денеңизди жерге көтөрүп, көкүрөгүңүз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Дароо кескин түртүп денеңизди ыргытып, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн астына чапканга аракет кылыңыз. Ийилген колдорго конуу. Плиометрикалык түртүүлөр тепкиңизди күчтүү жана ылдамыраак кылат.
6-кадам
Кум салынган баштыкты такай уруп туруңуз. Соккулар тез жана кескин болушу керек. Билегиңизди бурап, сөөмөй жана ортоңку манжаларыңыздын тырмактары менен урууга аракет кылыңыз. Бир мүнөттө 18-20 хитке жетишиңиз керек. 2-3 мүнөткө чейин максималдуу тынымсыз иштөө. Жумасына үч жолу 10 комплект комплект жасаңыз, ортосунда бир аз эс алуу.
7-кадам
Иш таштоо учурунда негизги жумуш трицепске түшөт, ал эми иштелип чыккан бицепс, тескерисинче, кыймылды токтотуп, колдун эркин кыймылына жол бербейт. Ошондуктан, машыгууңуздан бицепсти өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү алып салыңыз.
8-кадам
Баардык металлдан жасалган балканы көтөрүп алыңыз. Бардык күчүңүз менен унаанын дөңгөлөгүн уруңуз. Дөңгөлөктү жерге жарымынан казып же токтотуп койсо болот. Соккуларды ар кайсы тараптан: жогорудан, оңго, солго берүү керек.
9-кадам
Тикесинен туруңуз, таякты көкүрөгүңүздүн алдына сунулган колдордун үстүнөн кармаңыз. Тилкени акырын көкүрөгүңүзгө тартып, андан кийин кескин түртүп чыгарыңыз. Колдоруңузду жерге параллель кармаганга аракет кылыңыз. Эгер жетиштүү күчүңүз болсо, жулкунуу менен бир учурда буттан бутка секирип өтүңүз.
10-кадам
Дубалдын алдында бир метр туруңуз. Оор медболду алыңыз. Аны көкүрөгүңүздөн күч менен дубалга катуу түртүп салыңыз. Ыргытуу топту колуңузга тийгизе тургандай күчтүү болушу керек. Акырындык менен дубалга чейинки аралыкты көбөйтүңүз.
11-кадам
Муундарыңызды бекемдөө жана муштум учурунда баш бармагыңызды жаракаттап алуудан коркпоо үчүн, катуу жерден муштумуңузга көтөрүп туруңуз.
