Ийнедеги бицепсти же, башкача айтканда, бисепс булчуңун өстүрүү үчүн атайын көнүгүүлөрдүн комплексин колдонсо болот. Тренингди жумасына 2-3 жолу, 30-40 мүнөт берүү жетиштүү. Ошол эле учурда максималдуу натыйжага жетүү үчүн жүктү акырындык менен көбөйтүү сунушталат.
Нускамалар
1 кадам
Ийиндин бицепсин өйдө көтөрүүнүн негизги көнүгүүлөрүнүн бири - штанганы көтөрүү. Баштапкы абалды алыңыз - туруңуз, буттар ийиндин кеңдигинде. Алаканды жогору каратып, штанганы төмөн карманыңыз. Омуртканы кыйшайтпастан, артыңызды түз кармаңыз. Колуңузду чыканакка бир аз бүгүңүз. Терең дем алып, демиңизди кармап, штанганы көкүрөк деңгээлине көтөрүңүз. Ушул абалда болуңуз. Демиңизди чыгарып, бицепстиңизди кысыңыз. Акырындык менен штанганы жерге түшүрүңүз. Көнүгүү жасоодо өзүңүздүн турумуңузга көңүл буруңуз.
2-кадам
Ийиндин бицепсин көтөрүп жатканда гантель көтөрүү көнүгүүсүн колдонуңуз. Тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп түз отуруңуз. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине жайыңыз. Гантельдерди ылдый түшүрүп, түз колдоруңузда кармаңыз. Алаканыңызды ичкери караңыз. Терең дем алып, демиңизди кармаңыз. Ошол эле учурда гантелдерди көтөрүп баштаңыз. Билектериңиз полго параллель болгондон кийин, колдоруңузду акырын сыртка буруңуз. Ошол эле учурда, гантелдерди өйдө көтөрө бериңиз. Эң жогорку чекке жетип, дем чыгарыңыз. Мүмкүн болушунча бицепсти узартыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
3-кадам
Барда тартма тартууларды аткарыңыз. Бул көнүгүү далыңыздын бицепстерин курууга да жардам берет. Тилкени ылдый кармагыла. Акырындык менен ээгиңиз горизонталдык тилкенин үстүнө чыкканча өйдө көтөрүңүз. Ушул абалда бир нече секунд туруңуз. Акырын ылдый түшүңүз. Көнүгүүнү 8-10 жолу, 3-4 топтомдо кайталаңыз.
4-кадам
Дененин башка булчуңдары сыяктуу эле, далыңыздын бицепсин өйдө көтөрүп жатканда туура жана тең салмактуу тамактанууну унутпаңыз. Куурулган, майлуу, ачуу жана таттуу тамактарды диетаңыздан алып салыңыз. Белоктуу тамактарды жана сүт азыктарын көбүрөөк колдонуңуз. Жаңы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана арык эттерди (тоок, уй эти) диетаңызга кошуңуз.
