Күчтүү жана өнүккөн ийин куру фигураны эркек жана пропорционалдуу кылат. Анын курамында бир нече булчуң топтору бар, алардын ар бирин иштеп чыгуу керек.
Нускамалар
1 кадам
Ийин куру делтоид жана трапеция булчуңдарынын жыйындысы менен көрсөтүлгөн. Дельтоиддик булчуңдун үч байламы бар: алдыңкы, ортоңку жана арткы. Трапеция булчуңу тулкунун арткы бетинде жайгашкан. Ийин муундары татаал түзүлүшкө ээ, анткени алар айлананын айланасында колдун кыймылын камсыз кылышат.
2-кадам
Дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы түйүндөрү клавицадан башталат, жукарадан башталат. Алар колун алдыга жылдырышат. Ортоңку устундар ошол эле жерде, бирок дененин тегиздигинде колду капталга уурдап кетүүгө жооптуу. Арткы боолор ийин пышактарынан башталып, гумерге жабышкан, алар колду капталга жана артка жылдырышат.
3-кадам
Трапеция булчуңдары баш сөөктүн түбүнөн башталып, төмөнкү омуртканын ортосунда аяктайт. Алар ийиндерин көтөрүп түшүрүшөт, ийиндерин бириктиришет. Бир эле учурда бир нече ийин курунун булчуңдарына арналган көнүгүүлөр бар, калгандары бир булчуңду өзүнчө машыктырышат.
4-кадам
Үч дельтоиддик булчуң түйүнү үчүн, Arnold press деп аталган көнүгүүнү жасай аласыз. Гантелдер моюн деңгээлинде, чыканактар дене менен бирдей тегиздикте, алакандар денени көздөй бурулган. Дем чыгарганда гантельдер кысылып, алакан таажысынын деңгээлинде, алакандар сыртка бурулат.
5-кадам
Отурган штанганы басуу төштөн баштап, дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку боолорун машыктырат, отуруу абалы ийинге багытталат. Бул көнүгүү үчүн отургучтун арткы вертикалдык абалга жакын, таяктын тилкеси - көкүрөктүн деңгээлинде болушу керек. Бар кенен кармалат, алакан өйдө каралат. Көкүрөк алдыга бүгүлүп жатканда тилкени түз өйдө кысыңыз.
6-кадам
Алдыңкы дельтоиддик булчуң түйүнүнө гана жүк берүү үчүн, колду алдына гантел менен көтөрүү керек. Ошол эле учурда, гантелдердин аралыгы далысынын кеңдигинен ашпайт, колдору ийнине чейин көтөрүлөт же бир аз жогору. Ошондой эле алдыңкы бөлүгү арткы орундукка түртүп көтөрүлүүгө катышат.
7-кадам
Баштын артынан басуу дельтоиддик булчуңдардын ортоңку түйүнүн жана трапеция булчуңдарынын үстүн жүктөйт. Бар сенин башыңдын артында, сенин артың түз. Дем чыгарганда тилке башыңыздан жогору көтөрүлөт. Гантельдерди капталга өстүрүү негизинен ортоңку нурларды камтыйт.
8-кадам
Арткы устундарды күйгүзүү үчүн колду эки жагына жантайып жайыш керек. Дене полго параллель болушу керек, колдору тик учакта гана кыймылдайт. Бул көнүгүүдө трапеция булчуңдары дагы колдонулат.
9-кадам
Арткы устундарга жантайыңкы шартта бир колу менен гантель катары тартылат. Ошол эле учурда, алар экинчи колу менен отургучка таянып, турушат, дене полго дээрлик параллель. Гантель кармаган кол чыканак менен өйдө сунулуп, андан кийин түздөө.
