Рельефтик ийин булчуңдары колдорду бекем жана сыртынан кооз кылат. Тренингде далы куруна көңүл буруу керек, антпесе дене пропорционалдуу эмес түрдө көбөйтүлөт. Ийне булчуңдарыңызга жумасына 3-5 жолу көнүгүү жасаңыз, алар ар дайым мыкты абалда болушат.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүлөрдү жасоо үчүн гантелдерди алаканыңызга кармаңыз же колуңузга салмак коюңуз. Табигый түрдө ийилген ийиндериңиз менен түз туруңуз. Дем чыгарганда ийниңизди өйдө көтөрүп, мүмкүн болушунча кулагыңызга тартыңыз, дем алып жатканда ылдый түшүрүңүз. 20-30 лифт жасаңыз. Андан кийин, дем чыгарганда, далыңызды тегеретип, далыңызды алдыга бериңиз. Дем алганда, көкүрөгүңүздү ачып, далыңызды бириктиргенге аракет кылыңыз. Көнүгүүнү 25 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Амплитудасын мүмкүн болушунча сүрөттөп, тегерек кыймылдарды жасаңыз. Алгач бир жолу, андан кийин экинчиси. Ар бир багытта 20дан 25ке чейин тегерек жаса.
3-кадам
Колдоруңузду капталга сунуп, аларды 2 - 4 мүнөткө чейин полго параллель кармаңыз. Андан кийин, колду ылдый түшүрбөй, бир аз өйдө көтөрүп, 30 - 40 секунд кармаңыз. Дем чыгарганда колду ылдый түшүрүп, эс алыңыз.
4-кадам
Чыканактарыңызды бүгүңүз. Манжаларыңызды жерге, чыканактарыңызды капталга каратып, билектериңизди ылдый түшүрүңүз. Андан кийин билегиңизди 180 градуска көтөрүңүз. 1 мүнөт ичинде кыймылдарды бириктирүү.
5-кадам
Колдорду капталга сунуп, аларды тегерек кыймыл менен сүрөттөп, амплитудасын акырындык менен жогорулатыңыз. Айланалар максималдуу болгондо, диаметрин азайта баштаңыз.
6-кадам
Денеңиз боюнча колду ылдый түшүрүңүз. Капталдан дем алып жатканда түз демиңизди өйдө көтөрүп, дем чыгарыңыз. 20-30 лифт жасаңыз.
7-кадам
Алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Дем алганда, ийниңизди бириктирүүгө аракет кылып, эки жагыңызга жайыңыз. Дем чыгарганда колуңузду бириктирип коюңуз. Көнүгүүнү 20-30 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Чыканактарыңызды бүгүп, аларды кабыргаларыңызга кысыңыз. Дем чыгарганда бир колуңузду алдыга сунуңуз, дем менен, ордуна коюңуз. Көнүгүүнү экинчи колуңуз менен кайталаңыз. Ар бир колуңуз менен 20 жолу ыргытууну жасаңыз.
9-кадам
Колдоруңузду ылдый караңыз. Дем алганда, аларды алдыга, андан кийин өйдө карай тартыңыз. Дем чыгарганда, колду полго параллель, андан кийин ылдый коюңуз. Көнүгүүнү 20-30 жолу кайталаңыз.
10-кадам
Ийин булчуңдарына кошумча стрессти мезгил-мезгили менен түртүп көтөрүү, бокс жана сууда сүзүү менен жаратса болот.
