Көпчүлүк спортчулар төштү жана ийинди куруу үчүн жатып жатып скамейканы басуу жетиштүү деп эсептешет. Чындыгында, булчуңдар ар кандай кыймыл түрлөрүн жасашат, өзүлөрүнөн оор нерселерди гана түртпөйт. Бул ар кандай бурчта жана ар кандай айкалышта иштөөнү камсыз кылуу керек дегенди билдирет. Сунуш кылынган программанын көнүгүүлөрү эки-экиден, кезек-кезеги менен аткарылат. Жубайлардын ортосунда эс алуу эки мүнөттү түзөт.
Зарыл
- гимнастикалык отургуч;
- барлар;
- штанга;
- гантелдер;
- штанга;
- блок симулятор.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи жуп, биринчи көнүгүү - отургуч басуу, калп айтуу.
Горизонталдык отургучта жатыңыз. Штанганы колдоруңузду ийниңизден бир аз кененирээк кармаңыз. Буттар бүгүлүп, жерде турушат, ийиндер бириктирилет. Омуртканын көкүрөгүнө бир аз бүгүлүп, штанганы текчелерден алып салыңыз. Штанганы төмөн көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз, дароо баштапкы абалына кайтыңыз. Үч топтомду жасаңыз: биринчи топтом - 15 кайталоо, экинчи топтом - 10 кайталоо жана үчүнчү топтом - 8 кайталоо. Ар бир жолу салмакты көбөйтүңүз.
2-кадам
Биринчи жуп, экинчи көнүгүү - бул тартылуу.
Тилкеде илинип туруңуз, колдоруңузду ийниңизден бир аз кеңирээк түз кармаңыз. Тобугуңузду кайчылаштырып, көкүрөгүңүздү бир аз аркаңыз. Далыңызды бириктирип, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Ээгинизди тилкеден жогору көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз. Үч топтомду жасаңыз, алардын кайсынысы эң көп кайталанса.
3-кадам
Экинчи жуп, биринчи көнүгүү - жантайыңкы гантель пресс.
Отургучта жатып, гантелдерди көкүрөгүңүздөн өйдө көтөрүңүз. Колдоруңузду бүгүп, гантелдерди тулку боюңузга түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Үч топтомду жасаңыз: биринчи топтом - 15 кайталоо, экинчи топтом - 10 кайталоо жана үчүнчү топтом - 8 кайталоо. Ар бир жолу гантелдердин салмагын көбөйтүп туруңуз. Акыркы топтомдо, сегиз кайталоодон кийин, дароо жеңилирээк гантелдерди кармап, жетиштүү күчүңүзгө жараша көнүгүүнү жасаңыз.
4-кадам
Экинчи жуп, экинчи көнүгүү - бир колу ийилген катар гантельдер.
Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Оң колуңузга гантель алып, денеңизди алдыга кыйшайтыңыз. Ийиндеринизди оң жагына бириктирип, гантелди белиңизге карай тартыңыз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз. Бир кайталоону 15 кайталоодон жана эки кайталоону 10 кайталоодон жасаңыз. Ар бир топтом менен салмакты көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Акыркы топтомду бүткөндөн кийин, жеңилирээк гантелдерди колго алып, жетиштүү күчүңүз жеткенче топтомду улантыңыз.
5-кадам
Үчүнчү жуп, биринчи көнүгүү - бирдей эмес барларда түртүп көтөрүү.
Тегиз эмес шыргыйларга отуруп, колдоруңузду түздөп, денеңизди бир аз алдыга бериңиз. Бутуңузду томугунан кайчылаштырыңыз. Ийин муундары чыканак муундарынан бир аз төмөн болуп тургандай кылып, колду бүгүп, төмөн түшүңүз. Эки комплект жасаңыз, алардын ар бири эң көп кайталанат.
6-кадам
Үчүнчү жуп, экинчи көнүгүү - тирүүлөй көтөрүү.
"Жатуу" абалын алыңыз, гантелдерде колуңуз менен туруңуз. Колдоруңузду бүгүп, денеңизди түшүрүп, төшүңүз менен полго тийиңиз. Баштапкы абалына кайтып, дароо оң гантелди белиңизге карай тартыңыз. Гантелди полго кайтарып, кайра өйдө түртүп, сол гантель менен деллифт жасаңыз. Бул дагы бир жолу. 10 кайталоодон эки топтом жасаңыз.
7-кадам
Төртүнчү жуп, биринчи көнүгүү - баштын артына жана ылдый жагына узартуу.
Аркан туткасын эки колу менен карма. Блокко чалкалап туруңуз. Бир бутту алдына коюңуз. Ийиндер полго параллель болуп, чыканактары бүгүлүп, туткасы баштын артына кармалгандай кылып денени алдыга оодарыңыз. Дененин абалын өзгөртпөстөн, чыканагыңызды түздөп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 15 жолу кайталап, блокко туш болуңуз. Тутканы кармап, бир аз алдыга эңкей. Колдор чыканакта бүгүлөт, чыканак денеге басылат. 10 кеңейтүүнү аткарыңыз. Бул бир топтом. Үч комплект жасаңыз.
8-кадам
Төртүнчү жуп, экинчи көнүгүү - бицепс үчүн гантелдерди көтөрүү.
Тизеңизди бир аз бүгүп түз туруңуз. Алакандарыңызды алдыга каратып, колдоруңузга гантелдерди алыңыз. Чыканагыңызды кыймылдабай колду бүгүп, гантелдерди ийниңизге көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. 10 кайталоонун үч топтомун жасаңыз.
