Ийиндеринизди жана артыңызды эффективдүү жана тез көтөрүү үчүн, сиз белгилүү бир машыгуу графигин гана сактабастан, булчуң топтун булчуң массасын мүмкүн болушунча эртерээк көбөйтүүгө жардам берген атайын көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Арткы жана далыңызды дайыма сордуруп туруу керек, жана сизге өзгөчө ылайыктуу салмак менен. Мына бир нече татаал көнүгүүлөр …
Ал зарыл
тренажер, гантель, штанга
Нускамалар
1 кадам
Ийин секторун жана арткы булчуңдарды насостоо үчүн негизги көнүгүү - бул отуруп жатканда үстүңкү блоктун көкүрөккө тартылышы. Бул көнүгүүнүн максаты - лат жана дельталарын (ийиндерин) кеңирээк жана жоонураак кылуу. Көнүгүүнү жасоодо ушул булчуңдарды иштетүүгө көңүл буруңуз. Эгер бицепсти колдонсоңуз, анда машыгуудан керектүү натыйжа чыкпайт. Тилкени түз колдору менен карма, аларды бүгүүнүн кажети жок. Колуңузду илгич катары колдуңуз жана билегиңизди гана колдонуңуз. Барлар көкүрөккө тийгенче чыканактарды артка жана ылдый тартуу керек. Бул абалды мүмкүн болушунча латиссимус булчуңдарын кыскартып, оңдоп, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз. Алгач, жеңил салмакты колдонуп, 10-15 жолу кайталаңыз. Андан кийин 3 "оор" комплект жасаңыз, салмакты акырындык менен жогорулатыңыз.
2-кадам
Далыңызды жана артыңызды курууга жардам бере турган кийинки көнүгүү - гантельдерди алдыга ийилген бойдон капталга көтөрүү. Турган абалда бир аз жайып, бутту тизеге бүгүңүз. Артыңызды аркалап, денеңизди алдыга кыйшайтыңыз. Гантелдерди колуңузга кармаңыз, чыканактан бир аз бүгүлүп туруңуз. Дем алып, гантелдерди эки жагына жылдырыңыз. Тескери кыймылдын аягында демди чыгарыңыз. Бул көнүгүү негизинен дельтоиддик булчуңдарды (айрыкча алардын белин) кармайт. Көнүгүүнүн аягында ийин пышактарын бириктирип, сиз ошондой эле арткы трапеция булчуңдарынын төмөнкү жана ортоңку бөлүктөрүн бириктиресиз. Же болбосо, ошол эле көнүгүүнү жантайган отургучта жатып, ага көкүрөгүңүз менен сүйөнүп жасасаңыз болот.
3-кадам
Далыңыздын жана арткы булчуңдарыңызды өстүрүүнүн дагы бир натыйжалуу көнүгүүсү - бул вертикалдык катар. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде туруңуз. Арткы түз, ал эми шыргый жамбаштын ылдый жагында, үстүнөн кармоо керек. Дем алып, тилкени денеңиздин үстүнө сунуңуз, чыканактарыңызды максималдуу бийиктикке көтөрүп, тилке ээгине тийгенче. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтып, акырындык менен колдоруңузду түздөңүз. Бүткөндөн кийин демди чыгарыңыз. Бул көнүгүү учурунда жулкунган кыймылдардан алыс болуңуз. Тикинен тартылганда арткы жана дельтоиддердин үстүңкү трапеция булчуңдары, ийин булчуңдары жана билек булчуңдары иштейт. Бир аз азыраак сакро-бел булчуңдарына жана жамбашка тиешелүү. Кармоо канчалык кеңири болсо, дельтоиддер ошончолук көп катышып, трапеция азыраак болоорун унутпаңыз.
