Гантелдер менен штангдар ар кандай күчтү машыктырууда ишенимдүү жардамчы болуп саналат. Алардын жардамы менен сиз булчуңдарды бир кыйла чыңдап, аларды чыңдай аласыз. Ошол эле учурда көнүгүүлөрдү туура аткарып, жүктү бөлүштүрүү керек.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - бар: бар жана куймак.
Нускамалар
1 кадам
Күч көнүгүүлөрүн баштаардан мурун кызыңыз. Ийин менен чыканак муундарында тегерек кол шилтемелеринен баштаңыз. Колуңузду жана манжаңызды сунуңуз. Бир орунда туруп, дененин бурулуштарын жасаңыз. 10 жолу отуруп ал.
2-кадам
Алгач чоң булчуң топторуна арналган көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Булардын биринчиси - сандын трицепс булчуңдары. Чөккөн стойкага барыңыз. Бош тилкени ийниңизге коюп, туура ыкмага көнүп, 6-8 жолу терең ийилүү жасаңыз. Андан кийин 5 кг салмактагы куймактарды илип, 3 топтомдо 6-8 жолу кайталай аласыз.
3-кадам
Көкүрөк булчуңдарыңызды машыктыра баштаңыз. Бул үчүн, стеллаждар менен скамейкада жатып, ошондой эле бош тилкени бир нече жолу көтөрүү керек. Андан соң, 5 кг салмактагы куймактарды илип, алар менен төшкө басып жасай баштаңыз. Сиз 8-12 кайталоолордун 3 топтомун жасашыңыз керек.
4-кадам
Штанг менен штанганы көтөрүп көтөрүү. Бул арткы булчуңдар үчүн алмаштыргыс көнүгүү. Баштоо үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигине бөлүп, далыңызды бүгбөй, алдыга бүгүп, штанганы жерден алып, аны менен түздөңүз. 10 кг салмактагы куймакты (көнүгүүнүн натыйжалуулугу үчүн салмакты көбөйтүү максатка ылайыктуу) кошуп, 6-8 жолу кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
5-кадам
2-5 кг гантелдерди алып, түз туруңуз жана чыканактарыңызды бүгүп, 8-12 бицепс көтөрүп жүрүңүз. 3 топтомду аткарыңыз. Андан кийин, 8-12 трицепс көтөрүп, бир колуңузду гантел менен башыңыздын артына коюңуз. Колду алмаштыр.
6-кадам
Дельтоиддик булчуңдарыңыз менен машыгыңыз. Аларды ар тараптан иштеп чыгуу үчүн түз колдору менен эки жагына, түз туруп, ошондой эле кыйшайып секирүү керек. Андан кийин, кезектешип колдоруңузду алдыга көтөрүңүз. Ар бир көнүгүү үчүн 3 комплектте 8 жолу кайталоо керек.
