Кең, күчтүү жана сулуу эркек далы аялдардын көңүл бурган негизги артыкчылыктарынын бири. Ошондуктан, эркектер спорт залга бара башташат жана булчуң тобун көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылышат. Кыздардын бир аз өйдө көтөрүлгөн ийиндери фигурага жана сексуалдуулукка кандайдыр бир кооздук берет.
Зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - турник.
Нускамалар
1 кадам
Эгерде сиз ийниңиздин булчуңдарынын көлөмүн көбөйткүңүз келсе, анда турникте көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Бул снаряд далы курун толугу менен иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Баштапкы абалды алыңыз (асылып, аркага бүгүлүп), бутуңузду тизеге бүгүп, кайчылаштырыңыз. Сөөктү көтөрүп жатканда, ийиндеринизди бириктирип, горизонталдык тилкенин эң бийик жерине көкүрөгүңүздүн башы менен тийип алыңыз. Арткы булчуңдарыңызды сунуу үчүн ылдый түшкөндө колдоруңузду толук узартыңыз.
2-кадам
Ийин курунун булчуңдары үчүн эффективдүү көнүгүү - бул баштын артына штанганы басып, ошону менен трапеция булчуңдарынын үстүңкү бөлүгүнө жана дельтоиддик булчуңдардын ортоңку түйүндөрүнө жүк жүктөө. Бул көнүгүүнү орундукта туруп дагы, отуруп дагы аткарса болот. Башыңыздын артына белгилүү бир салмак менен штанганы коюп, терең дем алып, снарядды башыңызга кысыңыз. Артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз, белдин ылдый жагына бүгүлүп калбаңыз. Кыймылдын аягында демди чыгаруу. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Трицепсти өстүрүү үчүн, дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку бөлүгү, көкүрөк булчуңдарынын клавикулярдык бөлүгү, төмөнкүдөй негизги көнүгүү ылайыктуу - штанганы басып, көкүрөктөн. Штанганы алып, чыканактарыңызды бир аз алдыга буруңуз, белиңизди бүгбөңүз. Штанганы көкүрөгүңүздүн үстүнө коюп, дем алыңыз жана тилкени түз өйдө кысыңыз. Кыймылдын жогору жагында дем чыгаруу. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюп, штанганы жогору жактан алыңыз (колдоруңуздун аралыгы он бештен жыйырма сантиметрге чейин болушу керек). Штанганы ээкке көтөрүп, денеңизге жакын кармаңыз. Арткы түз бойдон калып, чыканактар тилкеден жогору болушу керек. Бул көнүгүү алдыңкы дельтоиддик булчуң түйүнүнө жана трапеция булчуңдарына таасир этет.
5-кадам
Белгилүү бир салмак менен гантелдерди алып, аларды ийниңизге көтөрүңүз, алакандар алдыга бурулушу керек. Гантельдерди башыңыздын үстүнө көтөрүп, аларды эң жогорку чекитке тийгизип коюңуз. Дем алууда гантелдерди түшүрүп, баштапкы абалга түшүрүңүз. Гантель прессин кезектешип, ошондой эле отурган абалда аткарууга болот. Кыймылдын көлөмү чоң болгондуктан, бул көнүгүү штанга менен жасалганга караганда натыйжалуу.
