Чуркоо эң эффективдүү жана арзан машыгуулардын бири деп эсептелет жана жүрөктүн сергек болушунун жана сымбаттуу дене түзүлүшүнүн ачкычы болушу мүмкүн. Эгер сиз чуркап баштоону кааласаңыз, анда сиз өзүңүздү жакшы компанияда таба аласыз - жана алардын саны арбын. Чуркоо көнүгүүнүн эң популярдуу түрү деп айтууга болот - дүйнө жүзү боюнча миллиондогон эркектер менен аялдар шаар көчөлөрүнө, сейил бактарга же үйдүн ичиндеги чуркоочуларга чуркап барышат.
Көпчүлүк аялдар арыктоо үчүн же денелерин бекемдөө үчүн чуркай башташат жана бул таптакыр туура чечим - чуркоо ар бир 2 чакырымга болжол менен 100 калорияны күйгүзүп, сөөктөрдү бекемдейт жана тизе муундарына зыян келтирүү жөнүндө кеңири тараган ишенимге каршы, рискти төмөндөтүшү мүмкүн артрит. Мындан тышкары, Даниялык изилдөөчүлөр бир жумада 1,5-2 сааттай гана, жай же орточо ылдамдыкта жашоонун узактыгына болжол менен 6 жылды "кошуп" коёрун аныкташты. Мындан тышкары, сурамжылоолор чуркоо стресстен арылууга, жеке ыңгайлуулукту сактоого жана адамдарды кыйынчылыктарды жеңүүгө түрткү берери аныкталды.
Ушундай кооз сүрөттөргө карабастан, көпчүлүк адамдар чуркоого чыдап, аны сүйүүгө күч табуу кыйынга туруп жатышат. Денелери ооруп, өпкөлөрү "күйүп", ар бир баскан кадамын сөгүп, бүт чуркап өтүшөт. Көпчүлүк учурда мындай көрүнүштөр чуркоо спорттун жеткиликтүү жана табигый түрү катары белгилүү болгондуктан, көпчүлүк адамдар чуркап баштоону чечишкенде, бир аз убакыт коротпостон, туура чуркаганды үйрөнбөй үйдөн чыгып кетишет. теннис же көркөм муз тебүү жөнүндө. Күтүлбөгөн жерден, кроссовка байлаганга караганда, бир аз кыйыныраак болуп калды (же анчалык деле көп эмес) бутуңузду кадам сайын оңдоп туруңуз.
Демек, машыктыруучулардан жана чуркап жүргөн адистерден туура чуркап, жаракаттан алыс болууга жана оор машыгууну таза ырахатка айландырууга жардам берүүчү бир нече кеңештерди колдонуп көргөнүбүз оң.
Биринчи сыр: ылдамдыгыңызды табуу үчүн демиңизди пайдаланыңыз
Кантип чуркай тургандыгыбызды баарыбыз инстинктивдүү түрдө билебиз, бирок көпчүлүгүбүз ата-бабаларыбыздан тубаса денебиздин ылдамдыгын сактай турган тубаса сезимди мурастап албайбыз. Туура ылдамдык сиз басып өткөн аралык, фитнес деңгээлиңиз, жада калса генетикалык жөндөмүңүз сыяктуу факторлордон көз каранды - жана бул чеберчиликти өркүндөтүүгө убакыт талап кылынат.
Жаңы жөө күлүктөр дээрлик ар дайым тез чуркап башташат, андан кийин буусу бат эле түгөнөт. "Чуркоо" деген сөздүн өзү биздин башыбызда ылдамдык менен ажырагыс байланышта. Бул жерде абдан жөнөкөй жана белгилүү кеңеш жардам берет - сүйлөшүүнү оңой жүргүзө турган ылдамдыкты карманыңыз. Эгерде сиз муунта баштасаңыз, анда жайыраак болуңуз. Эгер чуркап жүрүп "Оттор, караңгы түндөр" деп катуу ырдай алсаңыз, бир аз кошуңуз. Эң негизгиси, ар бир чуркоону кийинки жолу бир аз көбүрөөк чуркайм же бир аз тезирээк чуркайм деген тилек менен бүтүрсөк болот - дагы деле болсо жетише турган нерсе бар деп ойлойсуң жана даярдуулук менен даярданасың.
Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн жумасына 20 мүнөттөн 3 чуркоодон баштоо, чуркоо менен басууну кезектештирүү керек. Максат - ар бир жолу барган сайын көбүрөөк чуркап, аз-аздан жүрүп отуруп, 20-30 мүнөт токтобостон чуркаганга чейин, сүйлөшүү менен "текшерүү" жардамы менен каалаган темпти сактап калуу. Бул тез жол эмес, бирок бир нече айдан кийин мындай окутуудан бир нече жума өткөндөн кийин дагы, сиз ден-соолукка чыдамдуу болуп, туруктуу болуп каласыз.
Албетте, туруктуу ылдамдык эңкейүүгө тоскоол болушу мүмкүн - бүгүнкү күндө ар бир биринчи класстын окуучусу аралыктагы машыгуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөрүн билет. Бирок жаракат алуудан жана тез чарчоодон сактануу үчүн, биздин кеңешке кулак төшөңүз - 4 жума бою жумасына 3 жолу 20-30 мүнөт чуркап өткөндөн кийин (идеалдуу 3 ай), жаңы элементтерди жумасына бир жолу кошуңуз: мисалы, ылдамдыгы 20 секундадан турган төрт секирик (бардыгы менен) сиздин күчүңүз) же үч 30 секундага жогору көтөрүлүү. Эң кеминде эки мүнөт жеңил чуркоо менен жогорку интенсивдүүлүктүн альтернативдүү мезгилдери. Ар бир же эки жумада, аралыңызга 10 секунд кошуңуз.
Экинчи сыр: күн сайын чуркабаңыз
Чындык - машыгуу жана кайталоо ийгиликтин ачкычы. Ар бир чуркоо булчуңдарыңызды, сөөктөрүңүздү, муундарыңызды жана байламталарыңызды бекемдейт, канчалык көп чуркасаңыз, алар ошончолук күчтүү жана чың болуп калат. Бирок өтө эле көп деген жакшы нерсени билдирбейт. Айла жок таттуу жерди табуу керек, ал жерде сиз тез-тез чуркап жүрөсүз, бирок денеңизди калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт бересиз. Назик тең салмактуулук бар жана сизге ылайыктуу формуланы табуу керек.
Дагы, башталгычтар үчүн жумасына 3 чуркоо идеалдуу. Эгерде сиз азыраак чуркасаңыз, анда ийгиликти байкоо кыйын болуп калат, андан дагы көп - жана организм калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт болбойт. Эгер сиз бир нече жылдан бери же эч качан спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда жумасына эки жолу чуркоодон баштасаңыз болот, бирок ага бир же эки жөө же велосипед кыдырууну кошуңуз. Эгерде сиз 3 айдан бери жумасына 3 жолу чуркап жүрсөңүз, төртүнчүсүн кошсоңуз болот, бул көпчүлүк адамдар үчүн, албетте, кесипкөй спортчулардан башка эч кимге ылайыксыз.
Үчүнчү сыр: убакытка көңүл буруу
Албетте, адамдардын чуркоосун километр же мүнөттө кандайча өлчөөрү ар кимдин өз эрки. Айрым жаңы баштоочулар "мен 3 чакырым чуркадым" деген сөз "20 мүнөт чуркагандан" алда канча коркунучтуу көрүнөт, ал эми марафончу ага канча убакыт кеткенин эмес, "20 чакырым чуркадым" деп белгилөөнү туура көрөт … Кандай болбосун, максатыңызга жана фитнес деңгээлиңизге жараша аралыкты же узактыкты туура тандоо - бул ар бир машыгуудан максималдуу натыйжа алууда маанилүү кадам, бирок аны ашыра аткарбоого аракет кылыңыз.
Жаңы баштоочуларга убакытты туура көрсөткөндүн дагы бир себеби бар - бул айрым кысымдарды жеңилдетет. Эгерде сиз жаман күндү баштан кечирип жатсаңыз же өзүн жаман сезип жатсаңыз, анда бир аз жайлап, бир аз жайлап, бир күндө 15-20-30 мүнөт чуркап барсаңыз болот. Бул пландаштырылган аралыкты өтүү үчүн кошумча убакытты чуркап өткөнгө караганда көбүрөөк түрткү берет, же андан да жаманы, чуркоону бүтүрбөй, өзүмдү жеңилип, күнөөлүү сезип үйгө кайтам.
Мындан тышкары, чуркооңузду бир нече мүнөттө өлчөө аларга интервалдык машыгууну интеграциялоону жеңилдетет (бардык күчүңүз менен 1 мүнөт чуркаңыз, тынч темп менен 2-3 мүнөт) - узактыгы өзгөрбөйт, бирок калорияны жана интенсивдүүлүктү керектейт. жогорулатуу.
Эгерде сиздин максатыңуз марафонго чуркоо болсо, убакыттын өтүшү менен, албетте, аралыкка көңүл бурушуңуз керек, бирок аралыкты акырындык менен жана акырындык менен түзүп жатканыңызга ынаныңыз. Жумасына бир гана чуркоону километр менен өлчөөдөн баштаңыз жана кадимки аралыкка бир-эки чакырым кошуңуз, калган эки машыгууну бирдей убакытка сактаңыз. Эң жакшы иштеген дагы бир эреже - бул жумалык аралыктын узактыгын жумасына бир күндө иштеген күндөрдүн санынан көп эмес көбөйтүү (мисалы, 3 күн чуркасаңыз, жумасына 3 км). Аны ашыра аткарбоого аракет кылыңыз - ошондо сиз ийгиликке жетесиз!
